Kutu Üstü Şaşırtmalı Duruş Dambıl Glute Bridge: teknik, çalışan kaslar, alternatifler

Kutu Üstü Şaşırtmalı Duruş Dambıl Glute Bridge nasıl yapılır

Sırt üstü uzan, dambılı kalçalarının üzerine yerleştir ve ayaklarını kutuya koy.
Bir ayağını düz bas, diğerini topuğunun üzerinde daha ileriye al.
Düz basan ayağınla it ve kalçanı kaldır.
Kalçanı yavaşça yere doğru indir; kalça kaslarında gerilmeyi hisset.
Tekrarları bitir, sonra taraf değiştir.

Tam teknik — 8 adım

Yere sırt üstü uzan ve bir dambılı kalçalarının üzerinde tut.
Bir ayağını kutunun üzerine düz bas, diğerini biraz daha ileriye alıp topuğunun üzerinde tut.
Set boyunca dambılı iki elinle sabit tut.
Karnını sık, çeneni hafifçe içeri çek ve kaburgalarını leğen kemiğinle aynı hizada tut.
Düz basan ayağınla iterek kalçanı yerden kaldır.
Omuzların, kalçaların ve dizlerin düz bir çizgi oluşturana kadar yüksel.
Kalça kasların yere yaklaşana kadar kalçanı kontrollü şekilde indir, ardından sonraki tekrara başla.
Bir taraftaki tüm tekrarları tamamla, sonra bacak değiştirip tekrarla.

Sık yapılan hatalar

Üstte belin aşırı çukurlaşması
Tam kalça ekstansiyonuna ulaşmadan durmak
Daha çok öndeki topukla itmek
Kalçaların bir tarafa doğru eğilmesi
Parmak uçlarıyla itmek

Form ipuçları

Kalça kaslarıyla bitir
Düz basan ayağınla it
Dambıl kalçanın üzerinde kalsın
Kalça dönmesin
Çeneyi hafif içeri al

Yerine ne yapılır

Aynı kaslar, aynı hareket — elindeki ekipmana uygun versiyonu seç.

Nereden başlamalı, nasıl ilerlemeli

Aynı kaslar, aynı hareket. Henüz zorsa bir basamak in; kolaylaşınca bir basamak çık.

Daha kolay Dambıl Hip Thrust Başlangıç
Daha kolay Dambıl Glute Bridge Başlangıç
Bu egzersiz Kutu Üstü Şaşırtmalı Duruş Dambıl Glute Bridge Orta
Daha zor Dambıl Swing Orta
Daha zor Trap Bar Deadlift Orta

Şimdilik çok mu zor? Dambıl Glute Bridge ile başla.

Kısa cevaplar

Kutu Üstü Şaşırtmalı Duruş Dambıl Glute Bridge: hangi kaslar çalışır?

Birincil: Kalça Kasları 9/10, Hamstring 8/10. Ayrıca çalışır: Quadriceps 4/10, Kalça Addüktörleri 3/10.

Kutu Üstü Şaşırtmalı Duruş Dambıl Glute Bridge antrenmanın hangi kısmında yapılır?

Yardımcı egzersiz. Ana egzersizlerden sonra yapılır. Dinlenmeyle ≈ 9 dk.

Kutu Üstü Şaşırtmalı Duruş Dambıl Glute Bridge: kaç set ve kaç tekrar?

Güç: 3–4 set × 8–10 tekrar, dinlenme 1 dk 30 sn, yedekte 2 tekrar. Kas gelişimi: 3–4 set × 10–15 tekrar, dinlenme 1 dk 15 sn, yedekte 2–3 tekrar. Dayanıklılık: 2–3 set × 15–20 tekrar, dinlenme 45 sn, yedekte 3–4 tekrar.

Kutu Üstü Şaşırtmalı Duruş Dambıl Glute Bridge yerine ne yapılır?

Ekipmansız: Kutu Üstü Glute Bridge, Vücut Ağırlığı Hip Thrust. Halter: Kutu Üstü Şaşırtmalı Duruş Barbell Glute Bridge, Landmine Romen Deadlift. Ağırlık Diskleri: Ağırlık Diski Good Morning, Ağırlık Diski Romen Deadlift. Kettlebell: Kettlebell Hip Thrust, Kettlebell Glute Bridge.