Como fazer Elevação de quadril unilateral com halter na caixa, pés elevados em posição escalonada
- Deite de costas, apoie o halter no quadril e coloque os pés na caixa.
- Coloque um pé inteiro apoiado e o outro mais à frente, sobre o calcanhar.
- Empurre com o pé apoiado e eleve o quadril.
- Desça o quadril devagar em direção ao chão, sentindo o alongamento nos glúteos.
- Termine as repetições e troque de lado.
Técnica completa — 8 passos
- Deite de costas no chão com um halter apoiado no quadril.
- Coloque um pé inteiro apoiado na caixa e o outro um pouco mais à frente, apoiado no calcanhar.
- Mantenha o halter no lugar com as duas mãos durante toda a série.
- Contraia o abdômen, leve o queixo levemente em direção ao peito e não abra as costelas.
- Empurre com o pé totalmente apoiado para tirar o quadril do chão.
- Suba até os ombros, o quadril e os joelhos formarem uma linha reta.
- Desça o quadril de forma controlada até os glúteos voltarem perto do chão e comece a próxima repetição.
- Complete todas as repetições de um lado, depois troque de perna e repita.
Erros comuns
- Arquear demais a lombar no topo
- Parar antes da extensão total do quadril
- Empurrar principalmente com o calcanhar da frente
- Deixar o quadril inclinar para um lado
- Empurrar com a ponta dos pés
Dicas de técnica
- Termine contraindo os glúteos
- Empurre com o pé todo apoiado
- O halter fica apoiado no quadril
- Não gire o quadril
- Recolha levemente o queixo
Com o que substituir
Mesmos músculos, mesmo movimento: escolha a versão de acordo com o equipamento que você tem.
Sem equipamento
- Elevação de quadril com os pés elevados na caixa Mais fácil
- Elevação pélvica com peso corporal Mais fácil
Barra
Anilhas
- Good morning com anilha Mais fácil
- Terra romeno com anilha Mais fácil
Kettlebell
- Elevação pélvica com kettlebell Mais fácil
- Elevação de quadril no chão com kettlebell Mais fácil
Por onde começar e como evoluir
Mesmos músculos, mesmo movimento. Se ainda está pesado, desça um degrau; quando ficar fácil, suba um.
- Mais fácil Elevação pélvica com halter
- Mais fácil Elevação de quadril com halter
- Este exercício Elevação de quadril unilateral com halter na caixa, pés elevados em posição escalonada
- Mais difícil Swing com halter
- Mais difícil Levantamento terra com barra hexagonal
Ainda difícil demais? Comece com Elevação de quadril com halter.
Respostas rápidas
Elevação de quadril unilateral com halter na caixa, pés elevados em posição escalonada: quais músculos trabalha?
Principais: Glúteos 9/10, Posteriores de coxa 8/10. Também trabalha: Quadríceps 4/10, Adutores de quadril 3/10.
Elevação de quadril unilateral com halter na caixa, pés elevados em posição escalonada: em que momento do treino?
Complementar. Vem depois dos exercícios principais. ≈ 9 min com descanso.
Elevação de quadril unilateral com halter na caixa, pés elevados em posição escalonada: quantas séries e repetições?
Força: 3–4 séries de 8–10 repetições, descanso 1 min 30 s, 2 repetições em reserva. Massa muscular: 3–4 séries de 10–15 repetições, descanso 1 min 15 s, 2–3 repetições em reserva. Resistência: 2–3 séries de 15–20 repetições, descanso 45 s, 3–4 repetições em reserva.
Elevação de quadril unilateral com halter na caixa, pés elevados em posição escalonada: com o que substituir?
Sem equipamento: Elevação de quadril com os pés elevados na caixa, Elevação pélvica com peso corporal. Barra: Elevação de quadril unilateral com barra na caixa, pés elevados em posição escalonada, Terra romeno no landmine. Anilhas: Good morning com anilha, Terra romeno com anilha. Kettlebell: Elevação pélvica com kettlebell, Elevação de quadril no chão com kettlebell.
Elevação de quadril unilateral com halter na caixa, pés elevados em posição escalonada: qual é uma versão mais fácil?
Elevação de quadril com halter (Iniciante), Elevação pélvica com halter (Iniciante).
Elevação de quadril unilateral com halter na caixa, pés elevados em posição escalonada: qual é uma versão mais difícil?
Swing com halter (Intermediário), Levantamento terra com barra hexagonal (Intermediário).
