Come eseguire Ponte per glutei sfalsato con manubrio e piedi su box
- Sdraiati sulla schiena, con il manubrio sul bacino e i piedi sul box.
- Appoggia completamente un piede e porta l'altro più avanti sul tallone.
- Spingi con il piede appoggiato e solleva il bacino.
- Abbassa lentamente il bacino verso terra, sentendo l'allungamento dei glutei.
- Completa le ripetizioni, poi cambia lato.
Tecnica completa — 8 passaggi
- Sdraiati a terra sulla schiena con un manubrio appoggiato sul bacino.
- Appoggia un piede completamente sul box e porta l'altro leggermente più avanti, sostenendolo sul tallone.
- Tieni fermo il manubrio con entrambe le mani per tutta la serie.
- Contrai gli addominali, porta leggermente il mento verso il petto e non far sporgere le costole.
- Spingi con il piede completamente appoggiato per sollevare il bacino da terra.
- Sali finché spalle, anche e ginocchia formano una linea retta.
- Abbassa il bacino in modo controllato finché i glutei non tornano vicino a terra, poi inizia la ripetizione successiva.
- Completa tutte le ripetizioni su un lato, poi cambia gamba e ripeti.
Errori comuni
- Inarcare troppo la zona lombare in alto
- Fermarsi prima dell'estensione completa dell'anca
- Spingere soprattutto con il tallone anteriore
- Lasciar inclinare il bacino da un lato
- Spingere sulle punte dei piedi
Consigli tecnici
- Chiudi con i glutei
- Spingi con il piede appoggiato
- Il manubrio resta sul bacino
- Tieni le anche rivolte in avanti
- Mento leggermente verso il petto
Con cosa sostituirlo
Stessi muscoli, stesso movimento: scegli la versione in base all’attrezzatura che hai.
Senza attrezzi
- Ponte per glutei a corpo libero con piedi su box Più facile
- Hip thrust a corpo libero Più facile
Bilanciere
- Ponte per glutei sfalsato con bilanciere e piedi su box Più difficile
- Stacco rumeno al landmine Più facile
Dischi
- Good morning con disco Più facile
- Stacco rumeno con disco Più facile
Kettlebell
- Hip thrust con kettlebell Più facile
- Ponte per glutei con kettlebell Più facile
Da dove iniziare e come progredire
Stessi muscoli, stesso movimento. Se è ancora troppo dura, scendi di un gradino; quando diventa facile, sali.
- Più facile Hip thrust con manubrio
- Più facile Ponte per glutei con manubrio
- Questo esercizio Ponte per glutei sfalsato con manubrio e piedi su box
- Più difficile Swing con manubrio
- Più difficile Stacco da terra con trap bar
Ancora troppo difficile? Inizia con Ponte per glutei con manubrio.
Risposte rapide
Ponte per glutei sfalsato con manubrio e piedi su box: quali muscoli lavorano?
Principali: Glutei 9/10, Femorali 8/10. Coinvolge anche: Quadricipiti 4/10, Adduttori dell’anca 3/10.
Ponte per glutei sfalsato con manubrio e piedi su box: in che momento dell’allenamento?
Complementare. Va dopo gli esercizi principali. ≈ 9 min con recuperi.
Ponte per glutei sfalsato con manubrio e piedi su box: quante serie e ripetizioni?
Forza: 3–4 serie da 8–10 ripetizioni, recupero 1 min 30 s, 2 ripetizioni in riserva. Massa muscolare: 3–4 serie da 10–15 ripetizioni, recupero 1 min 15 s, 2–3 ripetizioni in riserva. Resistenza: 2–3 serie da 15–20 ripetizioni, recupero 45 s, 3–4 ripetizioni in riserva.
Ponte per glutei sfalsato con manubrio e piedi su box: con cosa sostituirlo?
Senza attrezzi: Ponte per glutei a corpo libero con piedi su box, Hip thrust a corpo libero. Bilanciere: Ponte per glutei sfalsato con bilanciere e piedi su box, Stacco rumeno al landmine. Dischi: Good morning con disco, Stacco rumeno con disco. Kettlebell: Hip thrust con kettlebell, Ponte per glutei con kettlebell.
Ponte per glutei sfalsato con manubrio e piedi su box: qual è una versione più facile?
Ponte per glutei con manubrio (Principiante), Hip thrust con manubrio (Principiante).
Ponte per glutei sfalsato con manubrio e piedi su box: qual è una versione più difficile?
Swing con manubrio (Intermedio), Stacco da terra con trap bar (Intermedio).
