Wie machst du Versetzte Glute Bridge mit Kurzhantel und erhöhten Füßen?
- Leg dich mit der Kurzhantel quer über der Hüfte und den Füßen auf der Box auf den Rücken.
- Stell einen Fuß flach auf, den anderen weiter vorn auf die Ferse.
- Drück dich über den flach aufgesetzten Fuß ab und heb die Hüfte.
- Senk die Hüfte langsam Richtung Boden und spür die Dehnung in den Gesäßmuskeln.
- Mach alle Wiederholungen auf einer Seite und wechsle dann die Seite.
Vollständige Technik — 8 Schritte
- Leg dich mit dem Rücken auf den Boden, eine Kurzhantel liegt quer auf der Hüfte.
- Stell einen Fuß flach auf die Box und den anderen etwas weiter vorn nur auf die Ferse.
- Halte die Kurzhantel während des gesamten Satzes mit beiden Händen in Position.
- Spann den Bauch an, zieh das Kinn leicht ein und halte die Rippen in einer Linie mit dem Becken.
- Drück dich über den flach aufgesetzten Fuß ab, um die Hüfte vom Boden zu heben.
- Heb die Hüfte, bis Schultern, Hüfte und Knie eine gerade Linie bilden.
- Senk die Hüfte kontrolliert ab, bis das Gesäß fast den Boden berührt, und starte die nächste Wiederholung.
- Führ alle Wiederholungen auf einer Seite aus, wechsle dann die Beine und wiederhole.
Häufige Fehler
- Den unteren Rücken oben überstrecken
- Vor der vollen Hüftstreckung aufhören
- Abdrücken vor allem über die vordere Ferse
- Hüfte kippt zu einer Seite
- Abdrücken über die Zehen
Technik-Tipps
- Mit dem Gesäß abschließen
- Über den flachen Fuß drücken
- Kurzhantel quer auf der Hüfte
- Hüfte nicht aufdrehen
- Kinn leicht einziehen
Alternativen nach Ausrüstung
Gleiche Muskeln, gleiche Bewegung — nimm die Variante, für die du die Ausrüstung hast.
Ohne Ausrüstung
Langhantel
Hantelscheiben
- Good Morning mit Hantelscheibe Leichter
- Rumänisches Kreuzheben mit Hantelscheibe Leichter
Kettlebell
- Hip Thrust mit Kettlebell Leichter
- Glute Bridge mit Kettlebell Leichter
Wo du anfängst und wie es weitergeht
Gleiche Muskeln, gleiche Bewegung. Noch zu schwer? Eine Stufe runter. Wird es leicht? Eine Stufe hoch.
- Leichter Hip Thrust mit Kurzhantel
- Leichter Glute Bridge mit Kurzhantel
- Diese Übung Versetzte Glute Bridge mit Kurzhantel und erhöhten Füßen
- Schwerer Kurzhantel-Swing
- Schwerer Trap-Bar-Kreuzheben
Noch zu schwer? Fang mit Glute Bridge mit Kurzhantel an.
Kurz beantwortet
Versetzte Glute Bridge mit Kurzhantel und erhöhten Füßen: Welche Muskeln werden trainiert?
Primär: Gesäß 9/10, Beinbeuger 8/10. Trainiert außerdem: Quadrizeps 4/10, Hüftadduktoren 3/10.
Versetzte Glute Bridge mit Kurzhantel und erhöhten Füßen: Wann im Training?
Ergänzungsübung. Kommt nach den Hauptübungen. ≈ 9 Min. mit Pausen.
Versetzte Glute Bridge mit Kurzhantel und erhöhten Füßen: Wie viele Sätze und Wiederholungen?
Kraft: 3–4 Sätze à 8–10 Wiederholungen, Satzpause 1 Min. 30 s, 2 Wiederholungen in Reserve. Muskelaufbau: 3–4 Sätze à 10–15 Wiederholungen, Satzpause 1 Min. 15 s, 2–3 Wiederholungen in Reserve. Ausdauer: 2–3 Sätze à 15–20 Wiederholungen, Satzpause 45 s, 3–4 Wiederholungen in Reserve.
Versetzte Glute Bridge mit Kurzhantel und erhöhten Füßen: Womit lässt sich die Übung ersetzen?
Ohne Ausrüstung: Glute Bridge mit erhöhten Füßen ohne Zusatzgewicht, Hip Thrust mit Körpergewicht. Langhantel: Versetzte Glute Bridge mit Langhantel und erhöhten Füßen, Rumänisches Kreuzheben mit Landmine. Hantelscheiben: Good Morning mit Hantelscheibe, Rumänisches Kreuzheben mit Hantelscheibe. Kettlebell: Hip Thrust mit Kettlebell, Glute Bridge mit Kettlebell.
Versetzte Glute Bridge mit Kurzhantel und erhöhten Füßen: Welche Variante ist leichter?
Glute Bridge mit Kurzhantel (Anfänger), Hip Thrust mit Kurzhantel (Anfänger).
Versetzte Glute Bridge mit Kurzhantel und erhöhten Füßen: Welche Variante ist schwerer?
Kurzhantel-Swing (Mittelstufe), Trap-Bar-Kreuzheben (Mittelstufe).
