박스 발 올린 스태거드 스탠스 덤벨 글루트 브리지 하는 법
- 등을 대고 누워 덤벨을 골반 위에 올리고, 발을 박스에 올리세요.
- 한쪽 발은 평평하게 두고, 다른 발은 더 앞에 뒤꿈치만 대세요.
- 평평한 발로 밀어 골반을 들어 올리세요.
- 골반을 천천히 바닥 쪽으로 내리며 엉덩이가 늘어나는 느낌을 받으세요.
- 반복을 끝내면 반대쪽으로 바꾸세요.
자세한 순서 (8단계)
- 한 개의 덤벨을 골반 위에 올리고 바닥에 등을 대고 누우세요.
- 한쪽 발은 박스에 평평하게 두고, 다른 발은 조금 더 앞에 두어 뒤꿈치만 대세요.
- 세트 내내 양손으로 덤벨을 제자리에 고정하세요.
- 배에 힘을 주고 턱을 살짝 당긴 채 갈비뼈와 골반의 정렬을 유지하세요.
- 평평하게 둔 발로 밀어 골반을 바닥에서 들어 올리세요.
- 어깨, 골반, 무릎이 일직선이 될 때까지 들어 올리세요.
- 엉덩이가 바닥 가까이 올 때까지 동작을 제어하며 골반을 내린 뒤 다음 반복을 시작하세요.
- 한쪽 반복을 모두 끝낸 뒤 다리를 바꿔 반대쪽도 하세요.
흔한 실수
- 정점에서 허리를 과하게 젖히기
- 고관절을 다 펴기 전에 멈추기
- 앞쪽 발의 뒤꿈치로 주로 밀기
- 골반을 한쪽으로 기울이기
- 발끝으로 밀기
자세 포인트
- 엉덩이에 힘을 주며 마무리하기
- 평평하게 둔 발로 밀기
- 덤벨은 골반 한가운데에 고정하기
- 골반이 정면을 향하도록 유지하기
- 턱은 살짝 당기기
대신할 수 있는 운동
같은 근육, 같은 동작이에요. 가진 장비에 맞는 버전을 고르세요.
장비 없이
- 박스 발 올린 체중 글루트 브리지 더 쉬움
- 맨몸 힙 스러스트 더 쉬움
바벨
- 박스 발 올린 스태거드 스탠스 바벨 글루트 브리지 더 어려움
- 랜드마인 루마니안 데드리프트 더 쉬움
원판
- 원판 굿모닝 더 쉬움
- 원판 루마니안 데드리프트 더 쉬움
케틀벨
- 케틀벨 힙 스러스트 더 쉬움
- 케틀벨 플로어 글루트 브리지 더 쉬움
어디서 시작해 어떻게 늘릴까
같은 근육, 같은 동작이에요. 아직 힘들면 한 단계 내려가고, 쉬워지면 한 단계 올라가세요.
- 더 쉬움 덤벨 힙 스러스트
- 더 쉬움 덤벨 글루트 브리지
- 이 운동 박스 발 올린 스태거드 스탠스 덤벨 글루트 브리지
- 더 어려움 덤벨 스윙
- 더 어려움 트랩 바 데드리프트
아직 어렵다면 덤벨 글루트 브리지부터 시작해 보세요.
자주 묻는 질문
박스 발 올린 스태거드 스탠스 덤벨 글루트 브리지: 어떤 근육을 쓰나요?
주동근: 대둔근 9/10, 햄스트링 8/10. 함께 쓰이는 근육: 대퇴사두근 4/10, 내전근 3/10.
박스 발 올린 스태거드 스탠스 덤벨 글루트 브리지: 운동 중 언제 하나요?
보조 운동. 주요 운동 다음에 해요. 휴식 포함 약 9분.
박스 발 올린 스태거드 스탠스 덤벨 글루트 브리지: 몇 세트, 몇 회 하나요?
근력: 8~10회 × 3~4세트, 휴식 1분 30초, 여유 2회. 근비대: 10~15회 × 3~4세트, 휴식 1분 15초, 여유 2~3회. 근지구력: 15~20회 × 2~3세트, 휴식 45초, 여유 3~4회.
박스 발 올린 스태거드 스탠스 덤벨 글루트 브리지 대신 할 수 있는 운동은?
장비 없이: 박스 발 올린 체중 글루트 브리지, 맨몸 힙 스러스트. 바벨: 박스 발 올린 스태거드 스탠스 바벨 글루트 브리지, 랜드마인 루마니안 데드리프트. 원판: 원판 굿모닝, 원판 루마니안 데드리프트. 케틀벨: 케틀벨 힙 스러스트, 케틀벨 플로어 글루트 브리지.
박스 발 올린 스태거드 스탠스 덤벨 글루트 브리지보다 쉬운 운동은?
덤벨 글루트 브리지 (초급), 덤벨 힙 스러스트 (초급).
박스 발 올린 스태거드 스탠스 덤벨 글루트 브리지보다 어려운 운동은?
덤벨 스윙 (중급), 트랩 바 데드리프트 (중급).
