Dambıl Ayak Ucu Dokunuşu Mekik: teknik, çalışan kaslar, alternatifler

Dambıl Ayak Ucu Dokunuşu Mekik nasıl yapılır

Sırt üstü uzan, bacaklarını dik kaldır ve dambılı göğsünün üzerinde tut.
Nefesini ver, üst gövdeni kıvır ve dambılı ayaklarına doğru uzat.
Kollarını düz, bacaklarını dik tut.
Her tekrardan önce sırtını yere bastırarak yavaşça aşağı in.

Tam teknik — 7 adım

Sırt üstü uzan, iki bacağını dik yukarı kaldır ve tek dambılı iki elinle göğsünün üzerinde tut.
Kollarını tavana doğru düzleştir ve belini yere bastır.
Çeneni hafifçe göğsüne doğru yaklaştır.
Nefesini vererek başını, omuzlarını ve üst sırtını yerden kaldır.
Kollarını sallamak yerine karın kaslarınla kıvrılarak dambılı ayaklarına doğru uzat.
Kollarını düz tutarak kürek kemiklerin yerden kalkana kadar yüksel.
Bacaklarını dik tutarken üst sırtını kontrollü biçimde yere indir.

Sık yapılan hatalar

Momentum için kolları sallamak
Bacakların geriye doğru kayması
Başı öne çekmek
Yalnızca boynu kaldırmak
Belin yerden kalkarak çukurlaşması

Form ipuçları

Kıvrılırken nefesini ver
Çeneyi hafif içeri al
Dizlerini düz tut
Kollar düz kalsın
Karın kaslarınla kaldır

Yerine ne yapılır

Aynı kaslar, aynı hareket — elindeki ekipmana uygun versiyonu seç.

Nereden başlamalı, nasıl ilerlemeli

Aynı kaslar, aynı hareket. Henüz zorsa bir basamak in; kolaylaşınca bir basamak çık.

Daha kolay Dambıl Düz Kol Crunch Başlangıç
Bu egzersiz Dambıl Ayak Ucu Dokunuşu Mekik Başlangıç
Daha zor Aşağı Eğimli Bank Dambıl Mekik %40 vücut ağırlığı
Daha zor Karın Tekerleği Diz Çekişi %60 vücut ağırlığı

Şimdilik çok mu zor? Dambıl Düz Kol Crunch ile başla.

Kısa cevaplar

Dambıl Ayak Ucu Dokunuşu Mekik: hangi kaslar çalışır?

Birincil: Karın 9/10. Ayrıca çalışır: Oblik Kaslar 5/10.

Dambıl Ayak Ucu Dokunuşu Mekik antrenmanın hangi kısmında yapılır?

Bitiriş. Ağır iş bittikten sonra, en sonda yapılır. Dinlenmeyle ≈ 5 dk.

Dambıl Ayak Ucu Dokunuşu Mekik: kaç set ve kaç tekrar?

Güç: 3–4 set × 8–10 tekrar, dinlenme 1 dk 15 sn, yedekte 2 tekrar. Kas gelişimi: 3–4 set × 12–15 tekrar, dinlenme 1 dk, yedekte 2–3 tekrar. Dayanıklılık: 2–3 set × 20–25 tekrar, dinlenme 45 sn, yedekte 3–4 tekrar.

Dambıl Ayak Ucu Dokunuşu Mekik yerine ne yapılır?

Ekipmansız: Düz Kol Karın Tekerleği Mekik, Değişimli Tuck-Up Mekik. Direnç Bandı: Yatarak Direnç Bandı Mekik, Yatarak Direnç Bandı Diz Çekişi. Sağlık Topu: Sağlık Topu Ayak Ucu Dokunuşu Mekik, Sağlık Topu Düz Kol Crunch. TRX: TRX Asılı Diz Kaldırış, TRX Asılı Düz Bacak Kaldırış.