Cómo hacer Crunch con mancuerna hacia los pies
- Túmbate boca arriba, con las piernas extendidas en vertical y la mancuerna sobre el pecho.
- Suelta el aire, eleva el torso y lleva la mancuerna hacia los pies.
- Mantén los brazos rectos y las piernas en vertical.
- Baja despacio y presiona la espalda contra el suelo entre repetición y repetición.
Técnica completa — 7 pasos
- Túmbate boca arriba con las dos piernas extendidas en vertical y sujeta una mancuerna sobre el pecho con ambas manos.
- Estira los brazos hacia el techo y presiona la zona lumbar contra el suelo.
- Lleva ligeramente la barbilla hacia el pecho.
- Suelta el aire y despega del suelo la cabeza, los hombros y la parte alta de la espalda, flexionando el tronco.
- Lleva la mancuerna hacia los pies contrayendo los abdominales, sin balancear los brazos.
- Eleva el torso hasta que las escápulas se separen del suelo, manteniendo los brazos rectos.
- Baja la parte alta de la espalda al suelo de forma controlada, sin dejar que las piernas pierdan la vertical.
Errores comunes
- Balancear los brazos para ganar impulso
- Dejar que las piernas se desplacen hacia atrás
- Tirar de la cabeza hacia delante
- Elevar solo el cuello
- Zona lumbar que se arquea y se despega del suelo
Claves de técnica
- Exhala en el crunch
- Lleva ligeramente la barbilla hacia el pecho
- Mantén las rodillas rectas
- Brazos estirados
- Sube con los abdominales
Con qué sustituirlo
Mismos músculos, mismo movimiento: elige la versión según el equipo que tengas.
Sin equipo
- Crunch con rueda abdominal y brazos rectos Más fácil
- Tuck-up alterno Más difícil
Bandas elásticas
- Crunch tumbado con banda elástica Mismo nivel
- Encogimiento tumbado de rodillas con banda elástica Mismo nivel
Balón medicinal
- Crunch con balón medicinal hacia los pies Mismo nivel
- Crunch con balón medicinal y brazos rectos Más fácil
TRX
- Elevación de rodillas colgado en TRX Más difícil
- Elevación de piernas rectas colgado en TRX Más difícil
Por dónde empezar y cómo avanzar
Mismos músculos, mismo movimiento. Si aún cuesta, baja un escalón; cuando resulte fácil, sube uno.
- Más fácil Crunch con mancuerna y brazos rectos
- Este ejercicio Crunch con mancuerna hacia los pies
- Más difícil Abdominal en banco declinado con mancuerna
- Más difícil Encogimiento de rodillas con rueda abdominal
¿Todavía cuesta demasiado? Empieza con Crunch con mancuerna y brazos rectos.
Respuestas rápidas
Crunch con mancuerna hacia los pies: ¿qué músculos trabaja?
Principales: Abdominales 9/10. También trabaja: Oblicuos 5/10.
Crunch con mancuerna hacia los pies: ¿en qué momento del entrenamiento?
Final. Va al final, cuando el trabajo pesado ya está hecho. ≈ 5 min con descansos.
Crunch con mancuerna hacia los pies: ¿cuántas series y repeticiones?
Fuerza: 3–4 series de 8–10 repeticiones, descanso 1 min 15 s, 2 repeticiones en reserva. Masa muscular: 3–4 series de 12–15 repeticiones, descanso 1 min, 2–3 repeticiones en reserva. Resistencia: 2–3 series de 20–25 repeticiones, descanso 45 s, 3–4 repeticiones en reserva.
Crunch con mancuerna hacia los pies: ¿con qué sustituirlo?
Sin equipo: Crunch con rueda abdominal y brazos rectos, Tuck-up alterno. Bandas elásticas: Crunch tumbado con banda elástica, Encogimiento tumbado de rodillas con banda elástica. Balón medicinal: Crunch con balón medicinal hacia los pies, Crunch con balón medicinal y brazos rectos. TRX: Elevación de rodillas colgado en TRX, Elevación de piernas rectas colgado en TRX.
Crunch con mancuerna hacia los pies: ¿qué versión es más fácil?
Crunch con mancuerna y brazos rectos (Principiante).
Crunch con mancuerna hacia los pies: ¿qué versión es más difícil?
Abdominal en banco declinado con mancuerna (40 % del peso corporal), Encogimiento de rodillas con rueda abdominal (60 % del peso corporal).
