덤벨 토 터치 크런치 방법, 사용 근육, 대체 운동

덤벨 토 터치 크런치 하는 법

등을 대고 누워 다리를 곧게 세우고, 덤벨을 가슴 위에서 잡으세요.
숨을 내쉬며 상체를 말아 올리고 덤벨을 발 쪽으로 뻗으세요.
팔은 곧게, 다리는 수직으로 유지하세요.
천천히 내려오고, 매번 몸을 말아 올리기 전에 등을 바닥으로 눌러 두세요.

자세한 순서 (7단계)

등을 대고 누워 두 다리를 곧게 세운 뒤, 양손으로 덤벨 하나를 가슴 위에서 잡으세요.
팔을 천장 쪽으로 곧게 펴고 허리를 바닥에 눌러 두세요.
턱은 가슴 쪽으로 살짝 당겨 두세요.
숨을 내쉬며 머리, 어깨, 등 상부를 바닥에서 말아 올리세요.
팔을 흔들지 말고 복근에 힘을 주어 덤벨을 발 쪽으로 뻗으세요.
팔을 곧게 유지하며 견갑골이 바닥에서 떨어질 때까지 들어 올리세요.
다리는 수직으로 유지한 채 통제하며 등 상부를 바닥으로 내리세요.

흔한 실수

반동으로 팔을 흔들기
다리가 뒤로 밀려나기
머리를 앞으로 잡아당기기
목만 들어 올리기
허리가 젖혀지며 바닥에서 뜨기

자세 포인트

크런치하며 숨 내쉬기
턱은 살짝 당기기
무릎은 곧게 펴기
팔을 길게 뻗은 상태로 유지하기
복근으로 들어 올리기

대신할 수 있는 운동

같은 근육, 같은 동작이에요. 가진 장비에 맞는 버전을 고르세요.

어디서 시작해 어떻게 늘릴까

같은 근육, 같은 동작이에요. 아직 힘들면 한 단계 내려가고, 쉬워지면 한 단계 올라가세요.

더 쉬움 덤벨 스트레이트 암 크런치 초급
이 운동 덤벨 토 터치 크런치 초급
더 어려움 덤벨 디클라인 싯업 체중의 40%
더 어려움 복근 롤러 니 턱 체중의 60%

아직 어렵다면 덤벨 스트레이트 암 크런치부터 시작해 보세요.

자주 묻는 질문

덤벨 토 터치 크런치: 어떤 근육을 쓰나요?

주동근: 복직근 9/10. 함께 쓰이는 근육: 복사근 5/10.

덤벨 토 터치 크런치: 운동 중 언제 하나요?

마무리. 무거운 운동을 마친 뒤 마지막에 해요. 휴식 포함 약 5분.

덤벨 토 터치 크런치: 몇 세트, 몇 회 하나요?

근력: 8~10회 × 3~4세트, 휴식 1분 15초, 여유 2회. 근비대: 12~15회 × 3~4세트, 휴식 1분, 여유 2~3회. 근지구력: 20~25회 × 2~3세트, 휴식 45초, 여유 3~4회.

덤벨 토 터치 크런치 대신 할 수 있는 운동은?

장비 없이: 복근 롤러 스트레이트 암 크런치, 얼터네이트 턱업. 저항 밴드: 라잉 저항 밴드 크런치, 라잉 저항 밴드 니 턱. 메디신 볼: 메디신 볼 토 터치 크런치, 메디신 볼 스트레이트 암 크런치. 서스펜션 트레이너: 서스펜션 트레이너 행잉 니 레이즈, 서스펜션 트레이너 행잉 레그 레이즈.