Скручування з гантеллю до стоп — техніка, які м’язи працюють, заміни

Як виконувати Скручування з гантеллю до стоп

Ляж на спину, підніми прямі ноги й тримай гантель над грудьми.
Видихни, скрути верхню частину корпусу й потягни гантель до стоп.
Тримай руки прямими, а ноги — вертикально.
Повільно опускайся, притискаючи спину до підлоги між повтореннями.

Повна техніка — 7 кроків

Ляж на спину, підніми обидві ноги вертикально й тримай одну гантель обома руками над грудьми.
Випрями руки до стелі та притисни поперек до підлоги.
Злегка нахили підборіддя до грудей.
Видихни й відірви від підлоги голову, плечі та верхню частину спини.
Тягни гантель до стоп за рахунок скорочення преса, а не маху руками.
Підіймайся, доки лопатки не відірвуться від підлоги, і тримай руки прямими.
Плавно опусти верхню частину спини на підлогу, не змінюючи вертикального положення ніг.

Часті помилки

Розгойдування рук за інерцією
Ноги відхиляються назад
Витягування голови вперед
Підйом лише шиєю
Поперек відривається від підлоги

Технічні підказки

Видихай у скручуванні
Підборіддя трохи до грудей
Тримай коліна прямими
Руки прямі
Підйом за рахунок преса

Чим замінити

Ті самі м’язи, той самий рух — обери варіант під обладнання, яке маєш.

З чого почати і куди рости

Ті самі м’язи, той самий рух. Поки важко — крок униз; стане легко — крок угору.

Легше Скручування з гантеллю над грудьми прямими руками Початківець
Ця вправа Скручування з гантеллю до стоп Початківець
Складніше Підйом корпусу з гантеллю на лаві з негативним нахилом 40 % ваги тіла
Складніше Підтягування колін на ролику для преса 60 % ваги тіла

Поки не виходить? Почни з вправи «Скручування з гантеллю над грудьми прямими руками».

Коротко про головне

Які м’язи працюють у вправі «Скручування з гантеллю до стоп»?

Основні: Прес 9/10. Також працюють: Косі м’язи 5/10.

Коли робити вправу «Скручування з гантеллю до стоп» у тренуванні?

Добивальна. Ставлять наприкінці, коли важка робота вже зроблена. ≈ 5 хв із відпочинком.

Скільки підходів і повторень робити у вправі «Скручування з гантеллю до стоп»?

Сила: 3–4 підходи по 8–10 повторень, відпочинок 1 хв 15 с, 2 повторення у запасі. Ріст м’язів: 3–4 підходи по 12–15 повторень, відпочинок 1 хв, 2–3 повторення у запасі. Витривалість: 2–3 підходи по 20–25 повторень, відпочинок 45 с, 3–4 повторення у запасі.

Чим замінити вправу «Скручування з гантеллю до стоп»?

Без обладнання: Скручування з роликом для преса над грудьми, Почерговий підйом із підтягуванням коліна. Гумові петлі: Скручування лежачи з гумовою петлею, Підтягування колін лежачи з гумовою петлею. Медбол: Скручування з медболом до стоп, Скручування з медболом над грудьми прямими руками. Петлі TRX: Піднімання колін у висі на петлях TRX, Підйом прямих ніг у петлях TRX у висі.