Toe-Touch-Crunch mit Kurzhantel: Ausführung, beanspruchte Muskeln, Alternativen

Wie machst du Toe-Touch-Crunch mit Kurzhantel?

Leg dich auf den Rücken, Beine senkrecht nach oben, die Kurzhantel über der Brust.
Atme aus, roll den Oberkörper auf und führ die Kurzhantel Richtung Füße.
Halte die Arme gestreckt und die Beine senkrecht.
Senk dich langsam ab und drück den Rücken zwischen den Wiederholungen in den Boden.

Vollständige Technik — 7 Schritte

Leg dich auf den Rücken, streck beide Beine senkrecht nach oben und halte eine Kurzhantel mit beiden Händen über der Brust.
Streck die Arme Richtung Decke und drück den unteren Rücken in den Boden.
Zieh das Kinn leicht Richtung Brust.
Atme aus und roll Kopf, Schultern und oberen Rücken vom Boden auf.
Führ die Kurzhantel Richtung Füße, indem du die Bauchmuskeln anspannst, statt mit den Armen zu schwingen.
Heb dich, bis die Schulterblätter vom Boden abheben, und halte die Arme gestreckt.
Senk den oberen Rücken kontrolliert zum Boden ab und halte die Beine senkrecht.

Häufige Fehler

Schwungholen mit den Armen
Beine wandern nach hinten
Kopf wird nach vorn gezogen
Nur der Nacken hebt sich
Unterer Rücken hebt vom Boden ab

Technik-Tipps

Beim Crunch ausatmen
Kinn leicht einziehen
Knie gestreckt halten
Arme bleiben lang
Aus dem Bauch heraus heben

Alternativen nach Ausrüstung

Gleiche Muskeln, gleiche Bewegung — nimm die Variante, für die du die Ausrüstung hast.

Wo du anfängst und wie es weitergeht

Gleiche Muskeln, gleiche Bewegung. Noch zu schwer? Eine Stufe runter. Wird es leicht? Eine Stufe hoch.

Leichter Crunch mit gestreckten Armen und Kurzhantel Anfänger
Diese Übung Toe-Touch-Crunch mit Kurzhantel Anfänger
Schwerer Sit-up auf der Negativbank mit Kurzhantel 40 % des Körpergewichts
Schwerer Knieanziehen am Ab-Roller 60 % des Körpergewichts

Noch zu schwer? Fang mit Crunch mit gestreckten Armen und Kurzhantel an.

Kurz beantwortet

Toe-Touch-Crunch mit Kurzhantel: Welche Muskeln werden trainiert?

Primär: Bauch 9/10. Trainiert außerdem: Schräge Bauchmuskeln 5/10.

Toe-Touch-Crunch mit Kurzhantel: Wann im Training?

Abschluss. Kommt ans Ende, wenn die schwere Arbeit erledigt ist. ≈ 5 Min. mit Pausen.

Toe-Touch-Crunch mit Kurzhantel: Wie viele Sätze und Wiederholungen?

Kraft: 3–4 Sätze à 8–10 Wiederholungen, Satzpause 1 Min. 15 s, 2 Wiederholungen in Reserve. Muskelaufbau: 3–4 Sätze à 12–15 Wiederholungen, Satzpause 1 Min., 2–3 Wiederholungen in Reserve. Ausdauer: 2–3 Sätze à 20–25 Wiederholungen, Satzpause 45 s, 3–4 Wiederholungen in Reserve.

Toe-Touch-Crunch mit Kurzhantel: Womit lässt sich die Übung ersetzen?

Ohne Ausrüstung: Crunch mit gestreckten Armen und Ab-Roller, Tuck-up im Wechsel. Widerstandsbänder: Crunch mit Widerstandsband im Liegen, Knieanziehen mit Widerstandsband im Liegen. Medizinball: Toe-Touch-Crunch mit Medizinball, Crunch mit gestreckten Armen und Medizinball. Schlingentrainer: Hängendes Knieheben am Schlingentrainer, Hängendes Beinheben am Schlingentrainer.