ダンベルトゥタッチクランチのやり方・効く筋肉・代わりの種目

ダンベルトゥタッチクランチのやり方

仰向けになり、脚をまっすぐ上げ、ダンベルを胸の上で持ちます。
息を吐きながら上体を丸め、ダンベルを足へ近づけます。
腕を伸ばしたまま、脚を垂直に保ちます。
ゆっくり下ろし、1レップごとに背中を床へ押しつけます。

詳しい手順（全7ステップ）

仰向けになり、両脚をまっすぐ上へ伸ばし、1個のダンベルを両手で胸の上に持ちます。
腕を天井へ伸ばし、腰を床に押しつけます。
あごを軽く胸へ引きます。
息を吐きながら、頭、肩、背中上部を床から浮かせます。
腕を振らず、腹筋を縮めてダンベルを足へ近づけます。
腕を伸ばしたまま、肩甲骨が床から離れる高さまで上体を持ち上げます。
脚を垂直に保ち、コントロールしながら背中上部を床へ下ろします。

よくある間違い

反動をつけて腕を振る
脚が後ろへ流れてしまう
頭を前へ引っ張ってしまう
首だけを持ち上げてしまう
腰が反って床から浮く

フォームのコツ

クランチで息を吐く
あごを軽く引く
膝はまっすぐ伸ばす
腕をつま先へ伸ばす
腹筋で上体を持ち上げる

代わりにできる種目

同じ筋肉、同じ動き。手持ちの器具に合わせて選べます。

どこから始めて、どう伸ばすか

同じ筋肉、同じ動き。まだきつければ一段下げ、楽になったら一段上げましょう。

易しめダンベルストレートアームクランチ初心者
この種目ダンベルトゥタッチクランチ初心者
難しめダンベルデクラインシットアップ体重の40%
難しめ腹筋ローラーニータック体重の60%

まだ難しい場合は、ダンベルストレートアームクランチから始めましょう。

よくある質問

ダンベルトゥタッチクランチで使う筋肉は？

主働筋：腹直筋 9/10。同時に働く筋肉：腹斜筋 5/10。

ダンベルトゥタッチクランチはトレーニングのどこで行う？

仕上げ。重い種目を終えた最後に行います。休憩込みで約5分。

ダンベルトゥタッチクランチは何回・何セット？

筋力：8〜10回 × 3〜4セット、休憩1分15秒、余力2回。筋肥大：12〜15回 × 3〜4セット、休憩1分、余力2〜3回。筋持久力：20〜25回 × 2〜3セット、休憩45秒、余力3〜4回。

ダンベルトゥタッチクランチの代わりになる種目は？

器具なし：腹筋ローラーストレートアームクランチ、オルタネイトタックアップ。レジスタンスバンド：レジスタンスバンドライイングクランチ、レジスタンスバンドライイングニータック。メディシンボール：メディシンボールトゥタッチクランチ、メディシンボールストレートアームクランチ。TRX：TRXハンギングニーレイズ、TRXハンギングレッグレイズ。