Abdominal com halter e toque nos pés: técnica, músculos trabalhados e alternativas

Como fazer Abdominal com halter e toque nos pés

Deite-se de costas, com as pernas estendidas para cima e o halter acima do peito.
Expire e eleve a parte superior do corpo, levando o halter em direção aos pés.
Mantenha os braços estendidos e as pernas verticais.
Desça devagar, pressionando as costas contra o chão entre cada repetição.

Técnica completa — 7 passos

Deite-se de costas com as duas pernas estendidas para cima e segure um halter acima do peito com as duas mãos.
Estenda os braços em direção ao teto e pressione a lombar contra o chão.
Mantenha o queixo levemente voltado para o peito.
Expire e eleve a cabeça, os ombros e a parte superior das costas do chão, enrolando o tronco.
Leve o halter em direção aos pés contraindo o abdômen, sem balançar os braços.
Eleve o tronco até as escápulas saírem do chão, mantendo os braços estendidos.
Desça a parte superior das costas até o chão sob controle, mantendo as pernas verticais.

Erros comuns

Balançar os braços para ganhar impulso
Deixar as pernas se deslocarem para trás
Puxar a cabeça para a frente
Elevar apenas o pescoço
Lombar descolando do chão

Dicas de técnica

Expire no abdominal
Recolha levemente o queixo
Mantenha os joelhos retos
Braços estendidos
Eleve usando o abdômen

Com o que substituir

Mesmos músculos, mesmo movimento: escolha a versão de acordo com o equipamento que você tem.

Por onde começar e como evoluir

Mesmos músculos, mesmo movimento. Se ainda está pesado, desça um degrau; quando ficar fácil, suba um.

Mais fácil Abdominal com halter e braços estendidos Iniciante
Este exercício Abdominal com halter e toque nos pés Iniciante
Mais difícil Abdominal no banco declinado com halter 40% do peso corporal
Mais difícil Joelhos ao peito na roda abdominal 60% do peso corporal

Ainda difícil demais? Comece com Abdominal com halter e braços estendidos.

Respostas rápidas

Abdominal com halter e toque nos pés: quais músculos trabalha?

Principais: Abdômen 9/10. Também trabalha: Oblíquos 5/10.

Abdominal com halter e toque nos pés: em que momento do treino?

Finalização. Vem no fim, quando o trabalho pesado já foi feito. ≈ 5 min com descanso.

Abdominal com halter e toque nos pés: quantas séries e repetições?

Força: 3–4 séries de 8–10 repetições, descanso 1 min 15 s, 2 repetições em reserva. Massa muscular: 3–4 séries de 12–15 repetições, descanso 1 min, 2–3 repetições em reserva. Resistência: 2–3 séries de 20–25 repetições, descanso 45 s, 3–4 repetições em reserva.

Abdominal com halter e toque nos pés: com o que substituir?

Sem equipamento: Abdominal com roda e braços estendidos, Abdominal tuck-up alternado. Faixas elásticas: Abdominal com faixa elástica deitado, Joelhos ao peito deitado com faixa elástica. Bola medicinal: Abdominal com bola medicinal e toque nos pés, Abdominal com bola medicinal e braços estendidos. TRX: Elevação de joelhos suspensa no TRX, Elevação de pernas suspensa no TRX.