Crunch avec haltère jambes verticales : technique, muscles sollicités, alternatives

Comment faire l’exercice Crunch avec haltère jambes verticales

Allonge-toi sur le dos, les jambes tendues à la verticale, l'haltère au-dessus de la poitrine.
Expire et enroule le haut du corps en amenant l'haltère vers les pieds.
Garde les bras tendus et les jambes à la verticale.
Redescends lentement en plaquant le dos au sol entre chaque enroulement.

Technique complète — 7 étapes

Allonge-toi sur le dos, les deux jambes tendues à la verticale, et tiens un haltère au-dessus de la poitrine avec les deux mains.
Tends les bras vers le plafond et plaque le bas du dos au sol.
Garde le menton légèrement rentré vers la poitrine.
Expire et décolle la tête, les épaules et le haut du dos du sol en les enroulant.
Amène l'haltère vers les pieds en contractant les abdominaux, sans balancer les bras.
Monte jusqu'à ce que les omoplates quittent le sol, en gardant les bras tendus.
Redescends le haut du dos au sol sous contrôle en gardant les jambes à la verticale.

Erreurs fréquentes

Balancer les bras pour prendre de l'élan
Laisser les jambes partir vers l'arrière
Tirer la tête vers l'avant
Ne soulever que le cou
Bas du dos qui se cambre et se décolle

Conseils de technique

Expire pendant le crunch
Rentre légèrement le menton
Garde les genoux tendus
Les bras restent tendus
Soulève avec les abdos

Par quoi le remplacer

Mêmes muscles, même mouvement : choisis la version adaptée au matériel dont tu disposes.

Par où commencer et comment progresser

Mêmes muscles, même mouvement. Trop dur pour l’instant : descends d’une marche ; quand ça devient facile : monte d’une marche.

Plus facile Crunch bras tendus avec haltère Débutant
Cet exercice Crunch avec haltère jambes verticales Débutant
Plus difficile Relevé de buste décliné avec haltère 40 % du poids du corps
Plus difficile Roulé genoux-poitrine à la roue abdominale 60 % du poids du corps

Trop dur pour l’instant ? Commence par l’exercice Crunch bras tendus avec haltère.

Réponses rapides

Crunch avec haltère jambes verticales : quels muscles travaillent ?

Principaux : Abdos 9/10. Sollicite aussi : Obliques 5/10.

Crunch avec haltère jambes verticales : à quel moment de la séance ?

Finition. Se place à la fin, une fois le travail lourd terminé. ≈ 5 min avec repos.

Crunch avec haltère jambes verticales : combien de séries et de répétitions ?

Force : 3–4 séries de 8–10 répétitions, repos 1 min 15 s, 2 répétitions en réserve. Prise de muscle : 3–4 séries de 12–15 répétitions, repos 1 min, 2–3 répétitions en réserve. Endurance : 2–3 séries de 20–25 répétitions, repos 45 s, 3–4 répétitions en réserve.

Crunch avec haltère jambes verticales : par quoi le remplacer ?

Sans matériel : Crunch bras tendus à la roue abdominale, Relevé de buste alterné genou-poitrine. Élastiques : Crunch allongé à l'élastique, Roulé genoux-poitrine allongé à l'élastique. Médecine-ball : Crunch jambes verticales avec médecine-ball, Crunch bras tendus au médecine-ball. TRX : Relevé de genoux suspendu au TRX, Relevé de jambes suspendu au TRX.