Brzuszki z hantlem do palców stóp — technika, pracujące mięśnie, zamienniki

Jak wykonywać ćwiczenie „Brzuszki z hantlem do palców stóp”

Połóż się na plecach, unieś wyprostowane nogi pionowo w górę i trzymaj hantel nad klatką piersiową.
Zrób wydech, zwiń tułów i skieruj hantel w stronę stóp.
Trzymaj ramiona wyprostowane, a nogi ustawione pionowo.
Opuszczaj się powoli, dociskając plecy do podłogi między powtórzeniami.

Pełna technika — 7 kroków

Połóż się na plecach, wyprostuj nogi pionowo w górę i chwyć jeden hantel obiema dłońmi nad klatką piersiową.
Wyprostuj ramiona w stronę sufitu i dociśnij dolny odcinek pleców do podłogi.
Lekko skieruj brodę w stronę klatki piersiowej.
Zrób wydech i oderwij głowę, barki oraz górną część pleców od podłogi.
Kieruj hantel w stronę stóp, napinając mięśnie brzucha, bez wymachiwania ramionami.
Unoś tułów do momentu, aż łopatki oderwą się od podłogi, utrzymując wyprostowane ramiona.
Pod kontrolą opuść górną część pleców na podłogę, utrzymując nogi pionowo.

Częste błędy

Wymachiwanie ramionami dla rozpędu
Nogi uciekające do tyłu
Ciągnięcie głowy do przodu
Unoszenie wyłącznie szyi
Odrywanie dolnego odcinka pleców od podłogi

Wskazówki techniczne

Wydech przy spięciu
Lekko przyciągnij brodę do klatki
Trzymaj kolana proste
Trzymaj ramiona wyprostowane
Unoś siłą mięśni brzucha

Czym zastąpić

Te same mięśnie, ten sam ruch — wybierz wersję pod sprzęt, który masz.

Od czego zacząć i jak iść dalej

Te same mięśnie, ten sam ruch. Za trudno — zejdź stopień niżej; gdy robi się łatwo — wejdź wyżej.

Łatwiejsze Brzuszki z hantlem nad klatką piersiową z prostymi ramionami Początkujący
To ćwiczenie Brzuszki z hantlem do palców stóp Początkujący
Trudniejsze Brzuszki na ławce ujemnej z hantlem 40% masy ciała
Trudniejsze Przyciąganie kolan z kółkiem w podporze 60% masy ciała

Na razie za trudne? Zacznij od ćwiczenia „Brzuszki z hantlem nad klatką piersiową z prostymi ramionami”.

W skrócie

Jakie mięśnie pracują w ćwiczeniu „Brzuszki z hantlem do palców stóp”?

Główne: Brzuch 9/10. Pracują też: Mięśnie skośne 5/10.

Kiedy robić ćwiczenie „Brzuszki z hantlem do palców stóp” w treningu?

Na koniec. Idzie na koniec, gdy ciężka praca jest już zrobiona. ≈ 5 min z przerwami.

Ile serii i powtórzeń robić w ćwiczeniu „Brzuszki z hantlem do palców stóp”?

Siła: 3–4 serie po 8–10 powtórzeń, przerwa 1 min 15 s, 2 powtórzenia w zapasie. Budowa mięśni: 3–4 serie po 12–15 powtórzeń, przerwa 1 min, 2–3 powtórzenia w zapasie. Wytrzymałość: 2–3 serie po 20–25 powtórzeń, przerwa 45 s, 3–4 powtórzenia w zapasie.

Czym zastąpić ćwiczenie „Brzuszki z hantlem do palców stóp”?

Bez sprzętu: Brzuszki z kółkiem nad klatką piersiową, Naprzemienny tuck-up. Gumy oporowe: Brzuszki z gumą oporową w leżeniu, Przyciąganie kolan z gumą oporową w leżeniu. Piłka lekarska: Brzuszki z piłką lekarską do palców stóp, Brzuszki z piłką lekarską na prostych ramionach. TRX: Unoszenie kolan w zwisie na TRX, Unoszenie prostych nóg w zwisie na TRX.