Come eseguire Russian twist a gambe tese con manubrio
- Siediti con le gambe tese e i piedi sollevati da terra.
- Tieni un manubrio al petto e inclinati all'indietro.
- Ruota il torso portando il manubrio accanto all'anca.
- Torna passando dal centro verso l'altro lato, mantenendo ferme le gambe.
Tecnica completa — 7 passaggi
- Siediti sul pavimento con le gambe tese e i piedi sollevati da terra.
- Tieni un manubrio afferrandolo alle due estremità davanti al petto.
- Inclina il torso all'indietro di circa 45 gradi e mantieni la schiena piatta.
- Contrai gli addominali e ruota spalle e gabbia toracica verso un lato.
- Porta il manubrio accanto all'anca mentre le gambe restano ferme.
- Torna passando dal centro e ruota verso il lato opposto.
- Mantieni le gambe tese e i piedi sollevati da terra per tutta la serie.
Errori comuni
- Arrotondare la zona lombare
- Muovere solo le braccia
- Far oscillare il torso per prendere slancio
- Lasciare che i piedi tocchino il pavimento
- Piegare le ginocchia durante le ripetizioni
- Usare un peso troppo alto
Consigli tecnici
- Ruota le costole, non le braccia
- Muoviti dal torso
- Ginocchia tese
- Tieni i piedi sollevati da terra
- Tieni la schiena dritta
Con cosa sostituirlo
Stessi muscoli, stesso movimento: scegli la versione in base all’attrezzatura che hai.
Senza attrezzi
- Woodchop in piedi a corpo libero Più facile
- Crunch obliquo su panca hyperextension Stesso livello
Cavi
- Woodchop orizzontale ai cavi Più facile
- Woodchop ai cavi da metà altezza verso il basso Più facile
Bilanciere
- Russian twist al landmine Più difficile
- Rotazione da seduto con bilanciere Più facile
Elastici
- Crunch bicicletta con elastico Stesso livello
Da dove iniziare e come progredire
Stessi muscoli, stesso movimento. Se è ancora troppo dura, scendi di un gradino; quando diventa facile, sali.
- Più facile Rotazione da sdraiato con ginocchia piegate
- Più facile Russian twist con manubrio
- Questo esercizio Russian twist a gambe tese con manubrio
- Più difficile Sollevamento obliquo delle ginocchia in sospensione
Ancora troppo difficile? Inizia con Russian twist con manubrio.
Risposte rapide
Russian twist a gambe tese con manubrio: quali muscoli lavorano?
Principali: Obliqui 9/10, Addominali 7/10. Coinvolge anche: Zona lombare 4/10.
Russian twist a gambe tese con manubrio: in che momento dell’allenamento?
Chiusura. Va alla fine, quando il lavoro pesante è fatto. ≈ 6 min con recuperi.
Russian twist a gambe tese con manubrio: quante serie e ripetizioni?
Forza: 3 serie da 8–12 ripetizioni, recupero 1 min 15 s, 2–3 ripetizioni in riserva. Massa muscolare: 3–4 serie da 12–16 ripetizioni, recupero 1 min, 2–3 ripetizioni in riserva. Resistenza: 2–3 serie da 20–30 ripetizioni, recupero 45 s, 3–4 ripetizioni in riserva.
Russian twist a gambe tese con manubrio: con cosa sostituirlo?
Senza attrezzi: Woodchop in piedi a corpo libero, Crunch obliquo su panca hyperextension. Cavi: Woodchop orizzontale ai cavi, Woodchop ai cavi da metà altezza verso il basso. Bilanciere: Russian twist al landmine, Rotazione da seduto con bilanciere. Elastici: Crunch bicicletta con elastico.
Russian twist a gambe tese con manubrio: qual è una versione più facile?
Russian twist con manubrio (Principiante), Rotazione da sdraiato con ginocchia piegate (10% del peso corporeo).
Russian twist a gambe tese con manubrio: qual è una versione più difficile?
Sollevamento obliquo delle ginocchia in sospensione (60% del peso corporeo).
