Cómo hacer Giro ruso con mancuerna y piernas rectas
- Siéntate con las piernas rectas y los pies elevados del suelo.
- Sujeta una mancuerna delante del pecho e inclínate hacia atrás.
- Gira el torso y lleva la mancuerna junto a la cadera.
- Vuelve por el centro hacia el otro lado, manteniendo las piernas quietas.
Técnica completa — 7 pasos
- Siéntate en el suelo con las piernas rectas y los pies elevados del suelo.
- Sujeta una mancuerna por ambos extremos delante del pecho.
- Inclina el torso hacia atrás unos 45 grados y mantén la espalda plana.
- Tensa los abdominales y gira los hombros y la caja torácica hacia un lado.
- Baja la mancuerna junto a la cadera mientras las piernas permanecen en la misma posición.
- Vuelve pasando por el centro y gira hacia el lado contrario.
- Mantén las piernas rectas y los pies sin tocar el suelo durante toda la serie.
Errores comunes
- Redondear la zona lumbar
- Mover solo los brazos
- Balancear el torso para ganar impulso
- Dejar que los pies toquen el suelo
- Flexionar las rodillas durante las repeticiones
- Usar demasiado peso
Claves de técnica
- Gira las costillas, no los brazos
- Muévete desde el tronco
- Mantén las rodillas rectas
- Mantén los pies sin tocar el suelo
- Mantén la espalda recta
Con qué sustituirlo
Mismos músculos, mismo movimiento: elige la versión según el equipo que tengas.
Sin equipo
- Corte diagonal de pie sin peso Más fácil
- Crunch oblicuo unilateral en banco de hiperextensiones Mismo nivel
Polea
- Rotación horizontal de pie en polea Más fácil
- Leñador en polea de medio a bajo Más fácil
Barra
- Giro ruso con barra en landmine Más difícil
- Giro sentado con barra Más fácil
Bandas elásticas
- Crunch bicicleta con banda elástica Mismo nivel
Por dónde empezar y cómo avanzar
Mismos músculos, mismo movimiento. Si aún cuesta, baja un escalón; cuando resulte fácil, sube uno.
- Más fácil Giro tumbado con rodillas flexionadas
- Más fácil Giro ruso con mancuerna
- Este ejercicio Giro ruso con mancuerna y piernas rectas
- Más difícil Elevación oblicua alterna de rodillas colgado
¿Todavía cuesta demasiado? Empieza con Giro ruso con mancuerna.
Respuestas rápidas
Giro ruso con mancuerna y piernas rectas: ¿qué músculos trabaja?
Principales: Oblicuos 9/10, Abdominales 7/10. También trabaja: Zona lumbar 4/10.
Giro ruso con mancuerna y piernas rectas: ¿en qué momento del entrenamiento?
Final. Va al final, cuando el trabajo pesado ya está hecho. ≈ 6 min con descansos.
Giro ruso con mancuerna y piernas rectas: ¿cuántas series y repeticiones?
Fuerza: 3 series de 8–12 repeticiones, descanso 1 min 15 s, 2–3 repeticiones en reserva. Masa muscular: 3–4 series de 12–16 repeticiones, descanso 1 min, 2–3 repeticiones en reserva. Resistencia: 2–3 series de 20–30 repeticiones, descanso 45 s, 3–4 repeticiones en reserva.
Giro ruso con mancuerna y piernas rectas: ¿con qué sustituirlo?
Sin equipo: Corte diagonal de pie sin peso, Crunch oblicuo unilateral en banco de hiperextensiones. Polea: Rotación horizontal de pie en polea, Leñador en polea de medio a bajo. Barra: Giro ruso con barra en landmine, Giro sentado con barra. Bandas elásticas: Crunch bicicleta con banda elástica.
Giro ruso con mancuerna y piernas rectas: ¿qué versión es más fácil?
Giro ruso con mancuerna (Principiante), Giro tumbado con rodillas flexionadas (10 % del peso corporal).
Giro ruso con mancuerna y piernas rectas: ¿qué versión es más difícil?
Elevación oblicua alterna de rodillas colgado (60 % del peso corporal).
