Como fazer Giro russo com halter e pernas estendidas
- Sente-se com as pernas estendidas e os pés elevados do chão.
- Segure um halter no peito e incline-se para trás.
- Gire o tronco, levando o halter para junto do quadril.
- Volte pelo centro e gire para o outro lado, mantendo as pernas imóveis.
Técnica completa — 7 passos
- Sente-se no chão com as pernas estendidas e os pés elevados do chão.
- Segure um halter pelas duas extremidades à frente do peito.
- Incline o tronco para trás cerca de 45 graus e mantenha as costas retas.
- Contraia o abdômen e gire os ombros e a caixa torácica para um lado.
- Leve o halter para junto do quadril enquanto mantém as pernas na mesma posição.
- Volte ao centro e gire para o outro lado.
- Mantenha as pernas estendidas e os pés fora do chão durante toda a série.
Erros comuns
- Arredondar a lombar
- Mover só os braços
- Balançar o tronco para ganhar impulso
- Deixar os pés tocarem o chão
- Flexionar os joelhos durante as repetições
- Usar peso demais
Dicas de técnica
- Gire o tronco, não os braços
- Mova-se a partir do tronco
- Mantenha os joelhos retos
- Mantenha os pés fora do chão
- Mantenha as costas retas
Com o que substituir
Mesmos músculos, mesmo movimento: escolha a versão de acordo com o equipamento que você tem.
Sem equipamento
- Lenhador rotacional com peso corporal Mais fácil
- Abdominal oblíquo no banco de hiperextensão Mesmo nível
Polia
- Lenhador horizontal na polia Mais fácil
- Lenhador na polia da altura do peito para baixo Mais fácil
Barra
- Giro russo no landmine Mais difícil
- Rotação sentada com barra Mais fácil
Faixas elásticas
- Abdominal bicicleta com faixa elástica Mesmo nível
Por onde começar e como evoluir
Mesmos músculos, mesmo movimento. Se ainda está pesado, desça um degrau; quando ficar fácil, suba um.
- Mais fácil Giro deitado com joelhos flexionados
- Mais fácil Giro russo com halter
- Este exercício Giro russo com halter e pernas estendidas
- Mais difícil Elevação oblíqua de joelhos na barra
Ainda difícil demais? Comece com Giro russo com halter.
Respostas rápidas
Giro russo com halter e pernas estendidas: quais músculos trabalha?
Principais: Oblíquos 9/10, Abdômen 7/10. Também trabalha: Lombar 4/10.
Giro russo com halter e pernas estendidas: em que momento do treino?
Finalização. Vem no fim, quando o trabalho pesado já foi feito. ≈ 6 min com descanso.
Giro russo com halter e pernas estendidas: quantas séries e repetições?
Força: 3 séries de 8–12 repetições, descanso 1 min 15 s, 2–3 repetições em reserva. Massa muscular: 3–4 séries de 12–16 repetições, descanso 1 min, 2–3 repetições em reserva. Resistência: 2–3 séries de 20–30 repetições, descanso 45 s, 3–4 repetições em reserva.
Giro russo com halter e pernas estendidas: com o que substituir?
Sem equipamento: Lenhador rotacional com peso corporal, Abdominal oblíquo no banco de hiperextensão. Polia: Lenhador horizontal na polia, Lenhador na polia da altura do peito para baixo. Barra: Giro russo no landmine, Rotação sentada com barra. Faixas elásticas: Abdominal bicicleta com faixa elástica.
Giro russo com halter e pernas estendidas: qual é uma versão mais fácil?
Giro russo com halter (Iniciante), Giro deitado com joelhos flexionados (10% do peso corporal).
Giro russo com halter e pernas estendidas: qual é uma versão mais difícil?
Elevação oblíqua de joelhos na barra (60% do peso corporal).
