Як виконувати Російські скручування з гантеллю та прямими ногами
- Сядь, випрями ноги й підніми стопи над підлогою.
- Тримай одну гантель біля грудей і відхились назад.
- Поверни корпус, опускаючи гантель поруч із тазом.
- Повернись через центр на інший бік, не рухаючи ногами.
Повна техніка — 7 кроків
- Сядь на підлогу, випрями ноги й підніми стопи над підлогою.
- Тримай одну гантель обома руками за її кінці перед грудьми.
- Відхились корпусом назад приблизно на 45 градусів і тримай спину рівною.
- Напруж живіт і поверни плечі та грудну клітку в один бік.
- Опусти гантель поруч із тазом, не змінюючи положення ніг.
- Повернись через центр і розвернись у протилежний бік.
- Протягом усього підходу тримай ноги прямими, а стопи — над підлогою.
Часті помилки
- Округлення попереку
- Рух лише руками
- Розгойдування корпусу за інерцією
- Стопи торкаються підлоги
- Згинання колін під час повторень
- Надто важка вага
Технічні підказки
- Повертай корпус, а не руки
- Рухайся корпусом
- Тримай коліна прямими
- Тримай стопи над підлогою
- Тримай спину рівною
Чим замінити
Ті самі м’язи, той самий рух — обери варіант під обладнання, яке маєш.
Без обладнання
- Рубання без ваги з поворотом корпусу Легше
- Косі скручування на лаві для гіперекстензій Той самий рівень
Блочний тренажер
Штанга
Гумові петлі
- Велосипедні скручування з гумовою петлею Той самий рівень
З чого почати і куди рости
Ті самі м’язи, той самий рух. Поки важко — крок униз; стане легко — крок угору.
- Легше Скручування лежачи зі зігнутими колінами
- Легше Російські скручування з гантеллю
- Ця вправа Російські скручування з гантеллю та прямими ногами
- Складніше Косе піднімання колін у висі
Поки не виходить? Почни з вправи «Російські скручування з гантеллю».
Коротко про головне
Які м’язи працюють у вправі «Російські скручування з гантеллю та прямими ногами»?
Основні: Косі м’язи 9/10, Прес 7/10. Також працюють: Поперек 4/10.
Коли робити вправу «Російські скручування з гантеллю та прямими ногами» у тренуванні?
Добивальна. Ставлять наприкінці, коли важка робота вже зроблена. ≈ 6 хв із відпочинком.
Скільки підходів і повторень робити у вправі «Російські скручування з гантеллю та прямими ногами»?
Сила: 3 підходи по 8–12 повторень, відпочинок 1 хв 15 с, 2–3 повторення у запасі. Ріст м’язів: 3–4 підходи по 12–16 повторень, відпочинок 1 хв, 2–3 повторення у запасі. Витривалість: 2–3 підходи по 20–30 повторень, відпочинок 45 с, 3–4 повторення у запасі.
Чим замінити вправу «Російські скручування з гантеллю та прямими ногами»?
Без обладнання: Рубання без ваги з поворотом корпусу, Косі скручування на лаві для гіперекстензій. Блочний тренажер: Горизонтальне рубання на блоці, Рубання на блоці від грудей до протилежного стегна. Штанга: Російські скручування зі штангою у лендмайні, Повороти корпусу сидячи зі штангою. Гумові петлі: Велосипедні скручування з гумовою петлею.
Яка вправа легша, ніж «Російські скручування з гантеллю та прямими ногами»?
Російські скручування з гантеллю (Початківець), Скручування лежачи зі зігнутими колінами (10 % ваги тіла).
Яка вправа складніша, ніж «Російські скручування з гантеллю та прямими ногами»?
Косе піднімання колін у висі (60 % ваги тіла).
