Jak wykonywać ćwiczenie „Rosyjski skręt z hantlem z prostymi nogami”
- Usiądź z wyprostowanymi nogami i stopami uniesionymi nad podłogę.
- Trzymaj jeden hantel przy klatce piersiowej i odchyl się do tyłu.
- Skręcaj tułów, przenosząc hantel obok biodra.
- Wróć przez środek na drugą stronę, nie poruszając nogami.
Pełna technika — 7 kroków
- Usiądź na podłodze z wyprostowanymi nogami i stopami uniesionymi nad podłogę.
- Trzymaj jeden hantel oburącz za oba końce przed klatką piersiową.
- Odchyl tułów do tyłu o około 45 stopni i utrzymuj proste plecy.
- Napnij brzuch i obróć barki oraz klatkę żebrową w jedną stronę.
- Przenieś hantel obok biodra, utrzymując nogi w tej samej pozycji.
- Wróć przez środek i skręć w przeciwną stronę.
- Przez całą serię utrzymuj wyprostowane nogi i stopy uniesione nad podłogę.
Częste błędy
- Zaokrąglanie dolnego odcinka pleców
- Poruszanie wyłącznie ramionami
- Bujanie tułowiem dla rozpędu
- Dotykanie podłogi stopami
- Zginanie kolan podczas powtórzeń
- Zbyt duży ciężar
Wskazówki techniczne
- Obracaj żebra, nie ręce
- Pracuj tułowiem
- Trzymaj kolana proste
- Nie opuszczaj stóp na podłogę
- Plecy proste
Czym zastąpić
Te same mięśnie, ten sam ruch — wybierz wersję pod sprzęt, który masz.
Bez sprzętu
- Woodchop z masą ciała Łatwiejsze
- Skręty tułowia na ławce rzymskiej Ten sam poziom
Wyciąg
- Woodchop poziomy na wyciągu Łatwiejsze
- Woodchop na wyciągu z wysokości klatki piersiowej w dół Łatwiejsze
Sztanga
- Rosyjski skręt na landmine Trudniejsze
- Skręty tułowia ze sztangą siedząc Łatwiejsze
Gumy oporowe
- Brzuszki rowerowe z gumą oporową Ten sam poziom
Od czego zacząć i jak iść dalej
Te same mięśnie, ten sam ruch. Za trudno — zejdź stopień niżej; gdy robi się łatwo — wejdź wyżej.
- Łatwiejsze Skręt w leżeniu z ugiętymi kolanami
- Łatwiejsze Rosyjski skręt z hantlem
- To ćwiczenie Rosyjski skręt z hantlem z prostymi nogami
- Trudniejsze Skośne unoszenie kolan w zwisie
Na razie za trudne? Zacznij od ćwiczenia „Rosyjski skręt z hantlem”.
W skrócie
Jakie mięśnie pracują w ćwiczeniu „Rosyjski skręt z hantlem z prostymi nogami”?
Główne: Mięśnie skośne 9/10, Brzuch 7/10. Pracują też: Odcinek lędźwiowy 4/10.
Kiedy robić ćwiczenie „Rosyjski skręt z hantlem z prostymi nogami” w treningu?
Na koniec. Idzie na koniec, gdy ciężka praca jest już zrobiona. ≈ 6 min z przerwami.
Ile serii i powtórzeń robić w ćwiczeniu „Rosyjski skręt z hantlem z prostymi nogami”?
Siła: 3 serie po 8–12 powtórzeń, przerwa 1 min 15 s, 2–3 powtórzenia w zapasie. Budowa mięśni: 3–4 serie po 12–16 powtórzeń, przerwa 1 min, 2–3 powtórzenia w zapasie. Wytrzymałość: 2–3 serie po 20–30 powtórzeń, przerwa 45 s, 3–4 powtórzenia w zapasie.
Czym zastąpić ćwiczenie „Rosyjski skręt z hantlem z prostymi nogami”?
Bez sprzętu: Woodchop z masą ciała, Skręty tułowia na ławce rzymskiej. Wyciąg: Woodchop poziomy na wyciągu, Woodchop na wyciągu z wysokości klatki piersiowej w dół. Sztanga: Rosyjski skręt na landmine, Skręty tułowia ze sztangą siedząc. Gumy oporowe: Brzuszki rowerowe z gumą oporową.
Jakie ćwiczenie jest łatwiejsze niż „Rosyjski skręt z hantlem z prostymi nogami”?
Rosyjski skręt z hantlem (Początkujący), Skręt w leżeniu z ugiętymi kolanami (10% masy ciała).
Jakie ćwiczenie jest trudniejsze niż „Rosyjski skręt z hantlem z prostymi nogami”?
Skośne unoszenie kolan w zwisie (60% masy ciała).
