Wie machst du Russian Twist mit gestreckten Beinen und Kurzhantel?
- Setz dich mit gestreckten Beinen und vom Boden abgehobenen Füßen.
- Halte eine Kurzhantel vor der Brust und lehn dich zurück.
- Dreh den Oberkörper und bring die Kurzhantel neben die Hüfte.
- Dreh durch die Mitte zurück zur anderen Seite, die Beine bleiben ruhig.
Vollständige Technik — 7 Schritte
- Setz dich auf den Boden mit gestreckten Beinen und vom Boden abgehobenen Füßen.
- Halte eine Kurzhantel an beiden Enden vor der Brust.
- Lehn den Oberkörper etwa 45 Grad zurück und halte den Rücken gerade.
- Spann den Bauch an und dreh Schultern und Brustkorb zu einer Seite.
- Bring die Kurzhantel neben die Hüfte, während die Beine an ihrem Platz bleiben.
- Dreh durch die Mitte zurück und wechsle zur anderen Seite.
- Halte die Beine gestreckt und die Füße während des gesamten Satzes vom Boden abgehoben.
Häufige Fehler
- Runder unterer Rücken
- Nur die Arme bewegen sich
- Schwungholen aus dem Oberkörper
- Füße berühren den Boden
- Die Knie beugen sich während der Wiederholungen
- Ein zu schweres Gewicht nehmen
Technik-Tipps
- Brustkorb drehen, nicht die Arme
- Aus dem Rumpf bewegen
- Knie gestreckt halten
- Füße in der Luft halten
- Rücken gerade halten
Alternativen nach Ausrüstung
Gleiche Muskeln, gleiche Bewegung — nimm die Variante, für die du die Ausrüstung hast.
Ohne Ausrüstung
- Woodchop mit Körpergewicht Leichter
- Seitlicher Crunch auf der Hyperextensionsbank Gleiches Niveau
Kabelzug
- Horizontales Woodchop am Kabelzug Leichter
- Kabelzug-Woodchop von der Mitte nach unten Leichter
Langhantel
- Russian Twist mit Landmine Schwerer
- Langhantel-Twist im Sitzen Leichter
Widerstandsbänder
- Fahrrad-Crunch mit Widerstandsband Gleiches Niveau
Wo du anfängst und wie es weitergeht
Gleiche Muskeln, gleiche Bewegung. Noch zu schwer? Eine Stufe runter. Wird es leicht? Eine Stufe hoch.
- Leichter Liegender Twist mit gebeugten Knien
- Leichter Russian Twist mit Kurzhantel und gebeugten Knien
- Diese Übung Russian Twist mit gestreckten Beinen und Kurzhantel
- Schwerer Hängendes schräges Knieheben
Noch zu schwer? Fang mit Russian Twist mit Kurzhantel und gebeugten Knien an.
Kurz beantwortet
Russian Twist mit gestreckten Beinen und Kurzhantel: Welche Muskeln werden trainiert?
Primär: Schräge Bauchmuskeln 9/10, Bauch 7/10. Trainiert außerdem: Unterer Rücken 4/10.
Russian Twist mit gestreckten Beinen und Kurzhantel: Wann im Training?
Abschluss. Kommt ans Ende, wenn die schwere Arbeit erledigt ist. ≈ 6 Min. mit Pausen.
Russian Twist mit gestreckten Beinen und Kurzhantel: Wie viele Sätze und Wiederholungen?
Kraft: 3 Sätze à 8–12 Wiederholungen, Satzpause 1 Min. 15 s, 2–3 Wiederholungen in Reserve. Muskelaufbau: 3–4 Sätze à 12–16 Wiederholungen, Satzpause 1 Min., 2–3 Wiederholungen in Reserve. Ausdauer: 2–3 Sätze à 20–30 Wiederholungen, Satzpause 45 s, 3–4 Wiederholungen in Reserve.
Russian Twist mit gestreckten Beinen und Kurzhantel: Womit lässt sich die Übung ersetzen?
Ohne Ausrüstung: Woodchop mit Körpergewicht, Seitlicher Crunch auf der Hyperextensionsbank. Kabelzug: Horizontales Woodchop am Kabelzug, Kabelzug-Woodchop von der Mitte nach unten. Langhantel: Russian Twist mit Landmine, Langhantel-Twist im Sitzen. Widerstandsbänder: Fahrrad-Crunch mit Widerstandsband.
Russian Twist mit gestreckten Beinen und Kurzhantel: Welche Variante ist leichter?
Russian Twist mit Kurzhantel und gebeugten Knien (Anfänger), Liegender Twist mit gebeugten Knien (10 % des Körpergewichts).
Russian Twist mit gestreckten Beinen und Kurzhantel: Welche Variante ist schwerer?
Hängendes schräges Knieheben (60 % des Körpergewichts).
