ダンベルストレートレッグロシアンツイストのやり方・効く筋肉・代わりの種目

ダンベルストレートレッグロシアンツイストのやり方

脚を伸ばして座り、足を床から浮かせます。
ダンベル1個を胸の前で持ち、上体を後ろへ倒します。
上体を回し、ダンベルを腰の横へ運びます。
脚を動かさず、中央を通って反対側へ回します。

詳しい手順（全7ステップ）

床に座り、脚を伸ばして足を床から浮かせます。
ダンベル1個の両端を両手で持ち、胸の前に構えます。
上体を約45度後ろへ倒し、背中をまっすぐに保ちます。
腹筋を締め、肩と肋骨を片側へ回します。
脚の位置を保ったまま、ダンベルを腰の横へ下ろします。
中央を通って戻り、反対側へ回します。
セット中は脚を伸ばし、足を床から浮かせたまま保ちます。

よくある間違い

腰を丸める
腕だけを動かす
反動で上体を振ってしまう
足が床に触れてしまう
レップ中に膝が曲がる
重量が重すぎる

フォームのコツ

腕ではなく胸を回す
上体から動かす
膝はまっすぐ伸ばす
足を床から浮かせたまま
背中はまっすぐのまま

代わりにできる種目

同じ筋肉、同じ動き。手持ちの器具に合わせて選べます。

どこから始めて、どう伸ばすか

同じ筋肉、同じ動き。まだきつければ一段下げ、楽になったら一段上げましょう。

易しめベントニーライイングツイスト体重の10%
易しめダンベルロシアンツイスト初心者
この種目ダンベルストレートレッグロシアンツイスト中級者
難しめハンギングオブリークニーレイズ体重の60%

まだ難しい場合は、ダンベルロシアンツイストから始めましょう。

よくある質問

ダンベルストレートレッグロシアンツイストで使う筋肉は？

主働筋：腹斜筋 9/10、腹直筋 7/10。同時に働く筋肉：脊柱起立筋 4/10。

ダンベルストレートレッグロシアンツイストはトレーニングのどこで行う？

仕上げ。重い種目を終えた最後に行います。休憩込みで約6分。

ダンベルストレートレッグロシアンツイストは何回・何セット？

筋力：8〜12回 × 3セット、休憩1分15秒、余力2〜3回。筋肥大：12〜16回 × 3〜4セット、休憩1分、余力2〜3回。筋持久力：20〜30回 × 2〜3セット、休憩45秒、余力3〜4回。

ダンベルストレートレッグロシアンツイストの代わりになる種目は？

器具なし：ボディウェイトウッドチョップ、ハイパーエクステンションベンチオブリーククランチ。ケーブルマシン：ケーブルホリゾンタルウッドチョップ、ケーブルミッドトゥローウッドチョップ。バーベル：ランドマインロシアンツイスト、シーテッドバーベルツイスト。レジスタンスバンド：レジスタンスバンドバイシクルクランチ。