Comment faire l’exercice Russian twist jambes tendues avec haltère
- Assieds-toi, les jambes tendues et les pieds décollés du sol.
- Tiens un haltère devant les pectoraux et incline-toi vers l'arrière.
- Tourne le torse en amenant l'haltère à côté de la hanche.
- Reviens par le centre vers l'autre côté en gardant les jambes immobiles.
Technique complète — 7 étapes
- Assieds-toi au sol, les jambes tendues et les pieds décollés du sol.
- Tiens un haltère par ses deux extrémités devant les pectoraux.
- Incline le torse vers l'arrière d'environ 45 degrés et garde le dos plat.
- Contracte les abdominaux et tourne les épaules et la cage thoracique d'un côté.
- Descends l'haltère à côté de la hanche tandis que les jambes restent immobiles.
- Reviens en passant par le centre et tourne de l'autre côté.
- Garde les jambes tendues et les pieds décollés du sol pendant toute la série.
Erreurs fréquentes
- Arrondir le bas du dos
- Ne bouger que les bras
- Balancer le torse pour prendre de l'élan
- Laisser les pieds toucher le sol
- Plier les genoux pendant les répétitions
- Prendre une charge trop lourde
Conseils de technique
- Tourne les côtes, pas les bras
- Bouge depuis le torse
- Garde les genoux tendus
- Garde les pieds décollés du sol
- Garde le dos plat
Par quoi le remplacer
Mêmes muscles, même mouvement : choisis la version adaptée au matériel dont tu disposes.
Sans matériel
- Woodchop au poids du corps Plus facile
- Crunch oblique sur banc d'hyperextension Même niveau
Poulie
- Woodchop horizontal à la poulie Plus facile
- Woodchop de mi-hauteur vers le bas à la poulie Plus facile
Barre
- Rotation russe au landmine Plus difficile
- Rotation assise à la barre Plus facile
Élastiques
- Crunch vélo à l'élastique Même niveau
Par où commencer et comment progresser
Mêmes muscles, même mouvement. Trop dur pour l’instant : descends d’une marche ; quand ça devient facile : monte d’une marche.
- Plus facile Rotation allongée genoux fléchis
- Plus facile Russian twist avec haltère
- Cet exercice Russian twist jambes tendues avec haltère
- Plus difficile Relevé de genoux oblique suspendu
Trop dur pour l’instant ? Commence par l’exercice Russian twist avec haltère.
Réponses rapides
Russian twist jambes tendues avec haltère : quels muscles travaillent ?
Principaux : Obliques 9/10, Abdos 7/10. Sollicite aussi : Bas du dos 4/10.
Russian twist jambes tendues avec haltère : à quel moment de la séance ?
Finition. Se place à la fin, une fois le travail lourd terminé. ≈ 6 min avec repos.
Russian twist jambes tendues avec haltère : combien de séries et de répétitions ?
Force : 3 séries de 8–12 répétitions, repos 1 min 15 s, 2–3 répétitions en réserve. Prise de muscle : 3–4 séries de 12–16 répétitions, repos 1 min, 2–3 répétitions en réserve. Endurance : 2–3 séries de 20–30 répétitions, repos 45 s, 3–4 répétitions en réserve.
Russian twist jambes tendues avec haltère : par quoi le remplacer ?
Sans matériel : Woodchop au poids du corps, Crunch oblique sur banc d'hyperextension. Poulie : Woodchop horizontal à la poulie, Woodchop de mi-hauteur vers le bas à la poulie. Barre : Rotation russe au landmine, Rotation assise à la barre. Élastiques : Crunch vélo à l'élastique.
Russian twist jambes tendues avec haltère : quelle version est plus facile ?
Russian twist avec haltère (Débutant), Rotation allongée genoux fléchis (10 % du poids du corps).
Russian twist jambes tendues avec haltère : quelle version est plus difficile ?
Relevé de genoux oblique suspendu (60 % du poids du corps).
