Dambıl Düz Bacak Rus Twist: teknik, çalışan kaslar, alternatifler

Dambıl Düz Bacak Rus Twist nasıl yapılır

Bacakların düz, ayakların yerden kesilmiş şekilde otur.
Tek dambılı göğsünde tut ve geriye yaslan.
Gövdeni döndürerek dambılı kalçanın yanına indir.
Bacakların sabit kalırken merkezden geçip diğer tarafa dön.

Tam teknik — 7 adım

Bacakların düz, ayakların yerden kesilmiş şekilde yere otur.
Tek dambılı iki ucundan göğsünün önünde tut.
Gövdeni yaklaşık 45 derece geriye yatır ve sırtını düz tut.
Karnını sık, omuzlarını ve göğüs kafesini bir yana döndür.
Bacakların sabit kalırken dambılı kalçanın yanına indir.
Gövdeni ortadan geçirerek diğer tarafa çevir.
Tüm set boyunca bacaklarını düz ve ayaklarını yerden uzak tut.

Sık yapılan hatalar

Beli yuvarlamak
Sadece kolları hareket ettirmek
Gövdeyi momentumla savurmak
Ayakların yere değmesi
Tekrarlar sırasında dizleri bükmek
Fazla ağır bir ağırlık kullanmak

Form ipuçları

Gövdeni döndür, kollarını değil
Hareketi gövdenden başlat
Dizlerini düz tut
Ayaklarını yerden uzak tut
Sırtını düz tut

Yerine ne yapılır

Aynı kaslar, aynı hareket — elindeki ekipmana uygun versiyonu seç.

Nereden başlamalı, nasıl ilerlemeli

Aynı kaslar, aynı hareket. Henüz zorsa bir basamak in; kolaylaşınca bir basamak çık.

Daha kolay Bükülü Diz Yatarak Twist %10 vücut ağırlığı
Daha kolay Dambıl Rus Twist Başlangıç
Bu egzersiz Dambıl Düz Bacak Rus Twist Orta
Daha zor Asılı Oblik Diz Kaldırış %60 vücut ağırlığı

Şimdilik çok mu zor? Dambıl Rus Twist ile başla.

Kısa cevaplar

Dambıl Düz Bacak Rus Twist: hangi kaslar çalışır?

Birincil: Oblik Kaslar 9/10, Karın 7/10. Ayrıca çalışır: Bel 4/10.

Dambıl Düz Bacak Rus Twist antrenmanın hangi kısmında yapılır?

Bitiriş. Ağır iş bittikten sonra, en sonda yapılır. Dinlenmeyle ≈ 6 dk.

Dambıl Düz Bacak Rus Twist: kaç set ve kaç tekrar?

Güç: 3 set × 8–12 tekrar, dinlenme 1 dk 15 sn, yedekte 2–3 tekrar. Kas gelişimi: 3–4 set × 12–16 tekrar, dinlenme 1 dk, yedekte 2–3 tekrar. Dayanıklılık: 2–3 set × 20–30 tekrar, dinlenme 45 sn, yedekte 3–4 tekrar.

Dambıl Düz Bacak Rus Twist yerine ne yapılır?

Ekipmansız: Vücut Ağırlığı Woodchop, 45 Derece Hyperextension Bank Dönüşlü Mekik. Kablo Makinesi: Kablo Yatay Woodchop, Kablo Orta Aşağı Woodchop. Halter: Landmine Rus Twist, Oturarak Barbell Twist. Direnç Bandı: Direnç Bandı Bicycle Crunch.