Como fazer Elevação de panturrilha em pé com halteres
- Fique em pé segurando um halter em cada mão, ao lado do corpo.
- Empurre com a ponta dos pés, subindo os calcanhares o mais alto possível.
- Faça uma breve pausa no topo.
- Abaixe os calcanhares até o chão sob controle.
Técnica completa — 6 passos
- Fique ereto com os pés na largura do quadril e um halter em cada mão ao lado do corpo.
- Deixe os braços estendidos e mantenha os joelhos quase retos.
- Empurre com a parte da frente dos pés e eleve os calcanhares o mais alto possível.
- Finalize com os calcanhares totalmente elevados sem deixar os tornozelos caírem para dentro ou para fora.
- Contraia brevemente as panturrilhas no topo.
- Abaixe os calcanhares sob controle até apoiá-los no chão.
Erros comuns
- Dobrar os joelhos para ajudar
- Fazer repetições parciais curtas
- Rolar os tornozelos para dentro ou fora
- Quicar no fundo
- Inclinar o tronco à frente
Dicas de técnica
- Joelhos quase retos
- Suba o mais alto possível
- Contraia no topo
- Não deixe os tornozelos caírem
- Mova só os tornozelos
Com o que substituir
Mesmos músculos, mesmo movimento: escolha a versão de acordo com o equipamento que você tem.
Barra
- Elevação de panturrilha sentado com barra Mais difícil
- Elevação de panturrilha em pé Mais difícil
Faixas elásticas
- Elevação de panturrilha sentado com faixa elástica Mesmo nível
- Elevação de panturrilha com faixa elástica Mesmo nível
Máquina
- Elevação de panturrilha no agachamento hack Mais difícil
- Panturrilha sentado Mesmo nível
Polia
- Elevação de panturrilha na polia Mesmo nível
Por onde começar e como evoluir
Mesmos músculos, mesmo movimento. Se ainda está pesado, desça um degrau; quando ficar fácil, suba um.
- Este exercício Elevação de panturrilha em pé com halteres
- Mais difícil Elevação de panturrilha unilateral sentado com halter
- Mais difícil Elevação de panturrilha unilateral com halter
Respostas rápidas
Elevação de panturrilha em pé com halteres: quais músculos trabalha?
Principais: Panturrilhas 10/10. Também trabalha: Tibial anterior 3/10.
Elevação de panturrilha em pé com halteres: em que momento do treino?
Finalização. Vem no fim, quando o trabalho pesado já foi feito. ≈ 5 min com descanso.
Elevação de panturrilha em pé com halteres: quantas séries e repetições?
Força: 3–4 séries de 8–10 repetições, descanso 1 min 30 s, 2 repetições em reserva. Massa muscular: 3–4 séries de 12–20 repetições, descanso 1 min, 2 repetições em reserva. Resistência: 2–3 séries de 20–30 repetições, descanso 45 s, 3–4 repetições em reserva.
Elevação de panturrilha em pé com halteres: com o que substituir?
Barra: Elevação de panturrilha sentado com barra, Elevação de panturrilha em pé. Faixas elásticas: Elevação de panturrilha sentado com faixa elástica, Elevação de panturrilha com faixa elástica. Máquina: Elevação de panturrilha no agachamento hack, Panturrilha sentado. Polia: Elevação de panturrilha na polia.
Elevação de panturrilha em pé com halteres: qual é uma versão mais difícil?
Elevação de panturrilha unilateral sentado com halter (Iniciante), Elevação de panturrilha unilateral com halter (Iniciante).
