ダンベルスタンディングカーフレイズのやり方
- 両手にダンベルを持ち、体の横に下ろして立ちます。
- つま先で押し上げ、かかとをできるだけ高く上げます。
- トップで一瞬静止します。
- コントロールしながらかかとを床へ下ろします。
詳しい手順（全6ステップ）
- 足を腰幅に開いて直立し、両手にダンベルを持って体の横に下ろします。
- 腕をまっすぐ垂らし、膝はほぼ伸ばしたままにします。
- 母趾球で押し、かかとをできるだけ高く上げます。
- 足首が内側にも外側にも倒れないようにして、かかとを完全に上げ切って終えます。
- トップでふくらはぎを一瞬収縮させます。
- コントロールしながらかかとを下ろし、床につけます。
よくある間違い
- 膝の曲げ伸ばしで勢いをつける
- 可動域の狭い部分レップ
- 足首が内側や外側に倒れる
- ボトムで反動を使う
- 上体が前に倒れる
フォームのコツ
- 膝はほぼ伸ばしたまま
- できるだけ高く上げる
- トップで収縮させる
- 足首を内外に倒さない
- 動くのは足首だけ
代わりにできる種目
同じ筋肉、同じ動き。手持ちの器具に合わせて選べます。
バーベル
- シーテッドバーベルカーフレイズ 難しめ
- スタンディングカーフレイズ 難しめ
レジスタンスバンド
- レジスタンスバンドシーテッドカーフレイズ 同レベル
- レジスタンスバンドカーフレイズ 同レベル
マシン
- ハックスクワットカーフレイズ 難しめ
- シーテッドカーフレイズ 同レベル
ケーブルマシン
- ケーブルカーフレイズ 同レベル
どこから始めて、どう伸ばすか
同じ筋肉、同じ動き。まだきつければ一段下げ、楽になったら一段上げましょう。
- この種目 ダンベルスタンディングカーフレイズ
- 難しめ シングルレッグダンベルシーテッドカーフレイズ
- 難しめ ダンベルシングルレッグカーフレイズ
よくある質問
ダンベルスタンディングカーフレイズで使う筋肉は？
主働筋：ふくらはぎ 10/10。同時に働く筋肉：前脛骨筋 3/10。
ダンベルスタンディングカーフレイズはトレーニングのどこで行う？
仕上げ。重い種目を終えた最後に行います。休憩込みで約5分。
ダンベルスタンディングカーフレイズは何回・何セット？
筋力：8〜10回 × 3〜4セット、休憩1分30秒、余力2回。筋肥大：12〜20回 × 3〜4セット、休憩1分、余力2回。筋持久力：20〜30回 × 2〜3セット、休憩45秒、余力3〜4回。
ダンベルスタンディングカーフレイズの代わりになる種目は？
バーベル：シーテッドバーベルカーフレイズ、スタンディングカーフレイズ。レジスタンスバンド：レジスタンスバンドシーテッドカーフレイズ、レジスタンスバンドカーフレイズ。マシン：ハックスクワットカーフレイズ、シーテッドカーフレイズ。ケーブルマシン：ケーブルカーフレイズ。
ダンベルスタンディングカーフレイズより難しい種目は？
シングルレッグダンベルシーテッドカーフレイズ (初心者)、ダンベルシングルレッグカーフレイズ (初心者)。
