Stehendes Wadenheben mit Kurzhanteln: Ausführung, beanspruchte Muskeln, Alternativen

Wie machst du Stehendes Wadenheben mit Kurzhanteln?

Steh mit einer Kurzhantel in jeder Hand seitlich am Körper.
Drück dich über die Zehen hoch und heb die Fersen so hoch wie möglich.
Halte oben kurz inne.
Senk die Fersen kontrolliert zum Boden ab.

Vollständige Technik — 6 Schritte

Steh aufrecht, stell die Füße hüftbreit auf und halte je eine Kurzhantel seitlich am Körper.
Lass die Arme gestreckt hängen und halte die Knie fast gestreckt.
Drück dich über die Fußballen hoch und heb die Fersen so hoch wie möglich.
Beende das Heben mit vollständig angehobenen Fersen, ohne die Sprunggelenke nach innen oder außen kippen zu lassen.
Spann oben kurz die Waden an.
Senk die Fersen kontrolliert ab, bis sie auf dem Boden aufliegen.

Häufige Fehler

Knie werden zur Hilfe gebeugt
Nur kurze Teilwiederholungen
Sprunggelenke kippen nach innen oder außen
Aus dem unteren Punkt hochfedern
Oberkörper neigt sich nach vorn

Technik-Tipps

Knie fast gestreckt halten
So hoch wie möglich hochkommen
Oben anspannen
Sprunggelenke nicht kippen lassen
Nur im Sprunggelenk bewegen

Alternativen nach Ausrüstung

Gleiche Muskeln, gleiche Bewegung — nimm die Variante, für die du die Ausrüstung hast.

Wo du anfängst und wie es weitergeht

Gleiche Muskeln, gleiche Bewegung. Noch zu schwer? Eine Stufe runter. Wird es leicht? Eine Stufe hoch.

Diese Übung Stehendes Wadenheben mit Kurzhanteln Anfänger
Schwerer Einbeiniges Wadenheben sitzend mit Kurzhantel Anfänger
Schwerer Einbeiniges Wadenheben mit Kurzhantel Anfänger

Kurz beantwortet

Stehendes Wadenheben mit Kurzhanteln: Welche Muskeln werden trainiert?

Primär: Waden 10/10. Trainiert außerdem: Vorderer Schienbeinmuskel 3/10.

Stehendes Wadenheben mit Kurzhanteln: Wann im Training?

Abschluss. Kommt ans Ende, wenn die schwere Arbeit erledigt ist. ≈ 5 Min. mit Pausen.

Stehendes Wadenheben mit Kurzhanteln: Wie viele Sätze und Wiederholungen?

Kraft: 3–4 Sätze à 8–10 Wiederholungen, Satzpause 1 Min. 30 s, 2 Wiederholungen in Reserve. Muskelaufbau: 3–4 Sätze à 12–20 Wiederholungen, Satzpause 1 Min., 2 Wiederholungen in Reserve. Ausdauer: 2–3 Sätze à 20–30 Wiederholungen, Satzpause 45 s, 3–4 Wiederholungen in Reserve.

Stehendes Wadenheben mit Kurzhanteln: Womit lässt sich die Übung ersetzen?

Langhantel: Wadenheben sitzend mit Langhantel, Stehendes Wadenheben. Widerstandsbänder: Wadenheben im Sitzen mit Widerstandsband, Wadenheben mit Widerstandsband. Maschine: Wadenheben an der Hackenschmidt-Maschine, Wadenheben sitzend. Kabelzug: Wadenheben am Kabelzug.