Підйом на носки стоячи з гантелями — техніка, які м’язи працюють, заміни

Як виконувати Підйом на носки стоячи з гантелями

Стань, тримаючи по гантелі в кожній руці з боків.
Тисни носками в підлогу й підніми п'яти якомога вище.
Зроби коротку паузу у верхній точці.
Плавно опусти п'яти на підлогу.

Повна техніка — 6 кроків

Стань рівно, постав стопи на ширині таза й тримай по гантелі в кожній руці вздовж тіла.
Дозволь рукам вільно висіти та тримай коліна майже прямими.
Тисни подушечками стоп у підлогу й підніми п'яти якомога вище.
Заверши рух із повністю піднятими п'ятами, не завалюючи стопи всередину чи назовні.
Коротко напруж литкові м'язи у верхній точці.
Плавно опусти п'яти, доки вони не торкнуться підлоги.

Часті помилки

Згинання колін для допомоги
Короткі неповні повторення
Завалювання стоп усередину або назовні
Відбив із нижньої точки
Нахил корпусу вперед

Технічні підказки

Коліна майже прямі
Піднімайся якомога вище
Напруж м'язи у верхній точці
Не завалюй стопи
Рух лише в гомілковостопі

Чим замінити

Ті самі м’язи, той самий рух — обери варіант під обладнання, яке маєш.

З чого почати і куди рости

Ті самі м’язи, той самий рух. Поки важко — крок униз; стане легко — крок угору.

Ця вправа Підйом на носки стоячи з гантелями Початківець
Складніше Підйом на носок сидячи на одній нозі з гантеллю Початківець
Складніше Підйом на носок на одній нозі з гантеллю Початківець

Коротко про головне

Які м’язи працюють у вправі «Підйом на носки стоячи з гантелями»?

Основні: Литки 10/10. Також працюють: Передній великогомілковий м’яз 3/10.

Коли робити вправу «Підйом на носки стоячи з гантелями» у тренуванні?

Добивальна. Ставлять наприкінці, коли важка робота вже зроблена. ≈ 5 хв із відпочинком.

Скільки підходів і повторень робити у вправі «Підйом на носки стоячи з гантелями»?

Сила: 3–4 підходи по 8–10 повторень, відпочинок 1 хв 30 с, 2 повторення у запасі. Ріст м’язів: 3–4 підходи по 12–20 повторень, відпочинок 1 хв, 2 повторення у запасі. Витривалість: 2–3 підходи по 20–30 повторень, відпочинок 45 с, 3–4 повторення у запасі.

Чим замінити вправу «Підйом на носки стоячи з гантелями»?

Штанга: Підйом на носки сидячи зі штангою, Підйом на носки стоячи. Гумові петлі: Підйом на носки сидячи з гумовою петлею, Підйом на носки з гумовою петлею. Тренажер: Підйом на носки в гак-тренажері, Підйом на носки сидячи. Блочний тренажер: Підйом на носки на блоці.