Cómo hacer Elevación de talones de pie con mancuernas
- Ponte de pie con una mancuerna en cada mano, a los lados.
- Empuja con los dedos de los pies y sube los talones lo más alto posible.
- Haz una pausa breve arriba.
- Baja los talones hasta el suelo con control.
Técnica completa — 6 pasos
- Ponte de pie con los pies al ancho de las caderas y una mancuerna en cada mano a los lados.
- Deja colgar los brazos rectos y mantén las rodillas casi extendidas.
- Empuja con la parte delantera de los pies y sube los talones lo más alto posible.
- Termina con los talones totalmente elevados sin dejar que los tobillos se vayan hacia dentro o hacia fuera.
- Aprieta brevemente las pantorrillas arriba.
- Baja los talones con control hasta apoyarlos en el suelo.
Errores comunes
- Doblar las rodillas para ayudar
- Hacer repeticiones parciales
- Dejar que los tobillos se vuelquen hacia dentro o hacia fuera
- Rebotar al llegar abajo
- Inclinar el torso hacia delante
Claves de técnica
- Rodillas casi estiradas
- Sube lo más alto posible
- Aprieta arriba
- Evita que los tobillos se vuelquen
- Mueve solo los tobillos
Con qué sustituirlo
Mismos músculos, mismo movimiento: elige la versión según el equipo que tengas.
Barra
- Elevación de talones sentado con barra Más difícil
- Elevación de talones de pie Más difícil
Bandas elásticas
Máquina
- Elevación de talones en sentadilla hack Más difícil
- Elevación de talones sentado Mismo nivel
Polea
- Elevación de talones de pie en polea Mismo nivel
Por dónde empezar y cómo avanzar
Mismos músculos, mismo movimiento. Si aún cuesta, baja un escalón; cuando resulte fácil, sube uno.
- Este ejercicio Elevación de talones de pie con mancuernas
- Más difícil Elevación de talón sentado a una pierna con mancuerna
- Más difícil Elevación de talón a una pierna con mancuerna
Respuestas rápidas
Elevación de talones de pie con mancuernas: ¿qué músculos trabaja?
Principales: Pantorrillas 10/10. También trabaja: Tibial anterior 3/10.
Elevación de talones de pie con mancuernas: ¿en qué momento del entrenamiento?
Final. Va al final, cuando el trabajo pesado ya está hecho. ≈ 5 min con descansos.
Elevación de talones de pie con mancuernas: ¿cuántas series y repeticiones?
Fuerza: 3–4 series de 8–10 repeticiones, descanso 1 min 30 s, 2 repeticiones en reserva. Masa muscular: 3–4 series de 12–20 repeticiones, descanso 1 min, 2 repeticiones en reserva. Resistencia: 2–3 series de 20–30 repeticiones, descanso 45 s, 3–4 repeticiones en reserva.
Elevación de talones de pie con mancuernas: ¿con qué sustituirlo?
Barra: Elevación de talones sentado con barra, Elevación de talones de pie. Bandas elásticas: Elevación de talones sentado con banda elástica sobre las rodillas, Elevación de talones con banda elástica. Máquina: Elevación de talones en sentadilla hack, Elevación de talones sentado. Polea: Elevación de talones de pie en polea.
Elevación de talones de pie con mancuernas: ¿qué versión es más difícil?
Elevación de talón sentado a una pierna con mancuerna (Principiante), Elevación de talón a una pierna con mancuerna (Principiante).
