덤벨 스탠딩 카프 레이즈 하는 법
- 양손에 덤벨을 하나씩 들고 몸 옆에 둔 채 서세요.
- 발끝으로 밀어 올리며 뒤꿈치를 가능한 한 높이 올리세요.
- 정점에서 잠시 멈추세요.
- 통제하며 뒤꿈치를 바닥으로 내리세요.
자세한 순서 (6단계)
- 골반 너비로 발을 벌리고 양손에 덤벨을 하나씩 들어 몸 옆에 둔 채 똑바로 서세요.
- 팔은 곧게 늘어뜨리고 무릎은 거의 편 상태로 유지하세요.
- 발 앞부분으로 밀며 뒤꿈치를 가능한 한 높이 올리세요.
- 발목이 안이나 밖으로 무너지지 않게 하면서 뒤꿈치를 끝까지 올린 자세로 마무리하세요.
- 맨 위 지점에서 종아리에 잠깐 힘을 주세요.
- 통제하며 뒤꿈치를 바닥에 닿을 때까지 내리세요.
흔한 실수
- 무릎을 굽혀 도움받기
- 반복을 짧게 끊기
- 발목이 안쪽이나 바깥쪽으로 무너지기
- 맨 아래에서 반동으로 튕기기
- 몸통이 앞으로 기울기
자세 포인트
- 무릎은 거의 편 상태로 두기
- 가능한 한 높이 올라가기
- 정점에서 짜 주기
- 발목이 무너지지 않게 하기
- 발목만 움직이기
대신할 수 있는 운동
같은 근육, 같은 동작이에요. 가진 장비에 맞는 버전을 고르세요.
바벨
- 시티드 바벨 카프 레이즈 더 어려움
- 스탠딩 카프 레이즈 더 어려움
저항 밴드
- 저항 밴드 시티드 카프 레이즈 같은 수준
- 저항 밴드 카프 레이즈 같은 수준
머신
- 핵 스쿼트 머신 카프 레이즈 더 어려움
- 시티드 카프 레이즈 같은 수준
케이블 머신
- 케이블 스탠딩 카프 레이즈 같은 수준
어디서 시작해 어떻게 늘릴까
같은 근육, 같은 동작이에요. 아직 힘들면 한 단계 내려가고, 쉬워지면 한 단계 올라가세요.
- 이 운동 덤벨 스탠딩 카프 레이즈
- 더 어려움 싱글 레그 덤벨 시티드 카프 레이즈
- 더 어려움 덤벨 한 다리 카프 레이즈
자주 묻는 질문
덤벨 스탠딩 카프 레이즈: 어떤 근육을 쓰나요?
주동근: 종아리 10/10. 함께 쓰이는 근육: 전경골근 3/10.
덤벨 스탠딩 카프 레이즈: 운동 중 언제 하나요?
마무리. 무거운 운동을 마친 뒤 마지막에 해요. 휴식 포함 약 5분.
덤벨 스탠딩 카프 레이즈: 몇 세트, 몇 회 하나요?
근력: 8~10회 × 3~4세트, 휴식 1분 30초, 여유 2회. 근비대: 12~20회 × 3~4세트, 휴식 1분, 여유 2회. 근지구력: 20~30회 × 2~3세트, 휴식 45초, 여유 3~4회.
덤벨 스탠딩 카프 레이즈 대신 할 수 있는 운동은?
바벨: 시티드 바벨 카프 레이즈, 스탠딩 카프 레이즈. 저항 밴드: 저항 밴드 시티드 카프 레이즈, 저항 밴드 카프 레이즈. 머신: 핵 스쿼트 머신 카프 레이즈, 시티드 카프 레이즈. 케이블 머신: 케이블 스탠딩 카프 레이즈.
덤벨 스탠딩 카프 레이즈보다 어려운 운동은?
싱글 레그 덤벨 시티드 카프 레이즈 (초급), 덤벨 한 다리 카프 레이즈 (초급).
