Dambıl Ayakta Baldır Kaldırma: teknik, çalışan kaslar, alternatifler

Dambıl Ayakta Baldır Kaldırma nasıl yapılır

Yanlarında her elinde bir dambıl tutarak dik dur.
Ayak uçlarınla it ve topuklarını olabildiğince yükseğe kaldır.
Üst noktada kısa süre bekle.
Topuklarını kontrollü şekilde zemine indir.

Tam teknik — 6 adım

Dik dur; ayaklarını kalça genişliğinde aç ve iki elinde birer dambılı yanlarında tut.
Kollarını düz şekilde aşağı sarkıt ve dizlerini neredeyse düz tut.
Ayağının ön kısmıyla iterek topuklarını olabildiğince yükseğe kaldır.
Ayak bileklerini içe ya da dışa devirmeden topukların tamamen yukarıdayken bitir.
Üst noktada baldırlarını kısa süre sık.
Topuklarını yere değene kadar kontrollü şekilde indir.

Sık yapılan hatalar

Yardım için dizleri bükmek
Kısa, yarım tekrarlar yapmak
Ayak bileklerini içe ya da dışa devirmek
Dipten sekerek çıkmak
Gövdeyi öne eğmek

Form ipuçları

Dizler neredeyse düz kalsın
Olabildiğince yükseğe çık
Üst noktada sık
Ayak bileklerin devrilmesin
Sadece ayak bileği hareket etsin

Yerine ne yapılır

Aynı kaslar, aynı hareket — elindeki ekipmana uygun versiyonu seç.

Nereden başlamalı, nasıl ilerlemeli

Aynı kaslar, aynı hareket. Henüz zorsa bir basamak in; kolaylaşınca bir basamak çık.

Bu egzersiz Dambıl Ayakta Baldır Kaldırma Başlangıç
Daha zor Tek Bacak Oturarak Dambıl Baldır Kaldırış Başlangıç
Daha zor Tek Bacak Dambıl Baldır Kaldırma Başlangıç

Kısa cevaplar

Dambıl Ayakta Baldır Kaldırma: hangi kaslar çalışır?

Birincil: Baldır 10/10. Ayrıca çalışır: Tibialis anterior kası 3/10.

Dambıl Ayakta Baldır Kaldırma antrenmanın hangi kısmında yapılır?

Bitiriş. Ağır iş bittikten sonra, en sonda yapılır. Dinlenmeyle ≈ 5 dk.

Dambıl Ayakta Baldır Kaldırma: kaç set ve kaç tekrar?

Güç: 3–4 set × 8–10 tekrar, dinlenme 1 dk 30 sn, yedekte 2 tekrar. Kas gelişimi: 3–4 set × 12–20 tekrar, dinlenme 1 dk, yedekte 2 tekrar. Dayanıklılık: 2–3 set × 20–30 tekrar, dinlenme 45 sn, yedekte 3–4 tekrar.

Dambıl Ayakta Baldır Kaldırma yerine ne yapılır?

Halter: Oturarak Barbell Baldır Kaldırma, Ayakta Baldır Kaldırma. Direnç Bandı: Direnç Bandı Oturarak Baldır Kaldırış, Direnç Bandı Baldır Kaldırma. Makine: Hack Squat Baldır Kaldırış, Oturarak Baldır Kaldırış. Kablo Makinesi: Kablo Ayakta Baldır Kaldırış.