Wspięcia na palce stojąc z hantlami — technika, pracujące mięśnie, zamienniki

Jak wykonywać ćwiczenie „Wspięcia na palce stojąc z hantlami”

Stań, trzymając po jednym hantlu w każdej ręce po bokach.
Wspnij się na palce, unosząc pięty jak najwyżej.
Zatrzymaj się na chwilę w górnej pozycji.
Opuść pięty na podłogę pod kontrolą.

Pełna technika — 6 kroków

Stań prosto ze stopami na szerokość bioder i trzymaj hantel w każdej ręce po bokach.
Pozwól, by ręce swobodnie zwisały, i utrzymuj kolana prawie proste.
Napieraj śródstopiem i unieś pięty tak wysoko, jak się da.
Zakończ z w pełni uniesionymi piętami, nie pozwalając kostkom uciekać do środka ani na zewnątrz.
Na chwilę mocno napnij łydki w górnej pozycji.
Pod kontrolą opuść pięty, aż oprą się na podłodze.

Częste błędy

Pomaganie sobie uginaniem kolan
Wykonywanie skróconych, niepełnych powtórzeń
Uciekanie kostek do środka lub na zewnątrz
Odbijanie z dołu
Pochylanie tułowia do przodu

Wskazówki techniczne

Kolana prawie proste
Wspinaj się jak najwyżej
Napnij mięśnie w górnej pozycji
Nie pozwól kostkom uciekać na boki
Ruch tylko w kostkach

Czym zastąpić

Te same mięśnie, ten sam ruch — wybierz wersję pod sprzęt, który masz.

Od czego zacząć i jak iść dalej

Te same mięśnie, ten sam ruch. Za trudno — zejdź stopień niżej; gdy robi się łatwo — wejdź wyżej.

To ćwiczenie Wspięcia na palce stojąc z hantlami Początkujący
Trudniejsze Wspięcia na palce siedząc jednonóż z hantlem Początkujący
Trudniejsze Wspięcia na palce jednonóż z hantlami Początkujący

W skrócie

Jakie mięśnie pracują w ćwiczeniu „Wspięcia na palce stojąc z hantlami”?

Główne: Łydki 10/10. Pracują też: Mięsień piszczelowy przedni 3/10.

Kiedy robić ćwiczenie „Wspięcia na palce stojąc z hantlami” w treningu?

Na koniec. Idzie na koniec, gdy ciężka praca jest już zrobiona. ≈ 5 min z przerwami.

Ile serii i powtórzeń robić w ćwiczeniu „Wspięcia na palce stojąc z hantlami”?

Siła: 3–4 serie po 8–10 powtórzeń, przerwa 1 min 30 s, 2 powtórzenia w zapasie. Budowa mięśni: 3–4 serie po 12–20 powtórzeń, przerwa 1 min, 2 powtórzenia w zapasie. Wytrzymałość: 2–3 serie po 20–30 powtórzeń, przerwa 45 s, 3–4 powtórzenia w zapasie.

Czym zastąpić ćwiczenie „Wspięcia na palce stojąc z hantlami”?

Sztanga: Wspięcia na palce siedząc ze sztangą, Wspięcia na palce stojąc. Gumy oporowe: Wspięcia na palce siedząc z gumą oporową, Wspięcia na palce z gumą oporową. Maszyna: Wspięcia na palce w hack maszynie, Wspięcia na palce siedząc. Wyciąg: Wspięcia na palce na wyciągu.