Cómo hacer Aperturas de suelo con mancuernas
- Túmbate en el suelo y sujeta una mancuerna en cada mano sobre el pecho.
- Gira las palmas una hacia la otra, con los codos ligeramente flexionados.
- Baja los pesos lentamente hacia los lados en un arco amplio.
- Detente cuando la parte superior de los brazos toque ligeramente el suelo.
- Vuelve a subir las mancuernas y aprieta los pectorales al final.
Técnica completa — 6 pasos
- Túmbate boca arriba en el suelo con una mancuerna sobre el pecho en cada mano.
- Gira las palmas para que se miren entre sí y mantén los codos con una flexión ligera y fija.
- Baja los pesos hacia los lados en un arco amplio sin cambiar el ángulo de los codos.
- Desciende hasta que la parte superior de los brazos toque ligeramente el suelo, sin dejar caer las mancuernas sobre él.
- Junta de nuevo las mancuernas siguiendo el mismo arco, llevando los brazos hacia dentro.
- Termina con las mancuernas sobre el pecho sin dejar que se desvíen detrás de los hombros.
Errores comunes
- Convertir las aperturas en un press
- Flexionar y extender los codos
- Hacer rebotar los brazos contra el suelo
- Dejar que los hombros se adelanten
- Llevar las mancuernas demasiado atrás
Claves de técnica
- Ligera flexión de codos
- Mueve desde los hombros
- Repite siempre el mismo arco
- Toca el suelo ligeramente
- Hombros abajo y atrás
Con qué sustituirlo
Mismos músculos, mismo movimiento: elige la versión según el equipo que tengas.
Polea
- Aperturas en polea tumbado Más difícil
- Aperturas en polea a la altura de los hombros Más difícil
Bandas elásticas
- Apertura unilateral de pecho con banda elástica Mismo nivel
- Aperturas inclinadas con banda elástica Más difícil
Sin equipo
- Aperturas de pie con peso corporal Más fácil
Discos
- Press Svend inclinado con disco Mismo nivel
Por dónde empezar y cómo avanzar
Mismos músculos, mismo movimiento. Si aún cuesta, baja un escalón; cuando resulte fácil, sube uno.
- Más fácil Press Svend tumbado con disco
- Este ejercicio Aperturas de suelo con mancuernas
- Más difícil Aperturas con mancuernas
- Más difícil Aperturas con mancuernas sobre pelota suiza
¿Todavía cuesta demasiado? Empieza con Press Svend tumbado con disco.
Respuestas rápidas
Aperturas de suelo con mancuernas: ¿qué músculos trabaja?
Principales: Pectoral medio 9/10. También trabaja: Pectoral superior 6/10, Deltoides anteriores 5/10, Bíceps 3/10, Manguito rotador 3/10.
Aperturas de suelo con mancuernas: ¿en qué momento del entrenamiento?
Final. Va al final, cuando el trabajo pesado ya está hecho. ≈ 6 min con descansos.
Aperturas de suelo con mancuernas: ¿cuántas series y repeticiones?
Fuerza: 3–4 series de 6–8 repeticiones, descanso 1 min 30 s, 2–3 repeticiones en reserva. Masa muscular: 3–4 series de 10–15 repeticiones, descanso 1 min 15 s, 2–3 repeticiones en reserva. Resistencia: 2–3 series de 15–20 repeticiones, descanso 45 s, 3–4 repeticiones en reserva.
Aperturas de suelo con mancuernas: ¿con qué sustituirlo?
Polea: Aperturas en polea tumbado, Aperturas en polea a la altura de los hombros. Bandas elásticas: Apertura unilateral de pecho con banda elástica, Aperturas inclinadas con banda elástica. Sin equipo: Aperturas de pie con peso corporal. Discos: Press Svend inclinado con disco.
Aperturas de suelo con mancuernas: ¿qué versión es más fácil?
Press Svend tumbado con disco (Principiante).
Aperturas de suelo con mancuernas: ¿qué versión es más difícil?
Aperturas con mancuernas (Principiante), Aperturas con mancuernas sobre pelota suiza (Intermedio).
