Crucifixo com halteres no chão: técnica, músculos trabalhados e alternativas

Como fazer Crucifixo com halteres no chão

Deite-se no chão, segurando um halter em cada mão acima do peito.
Vire as palmas uma para a outra, mantendo os cotovelos levemente flexionados.
Abaixe os pesos lentamente para os lados em um arco amplo.
Pare quando os braços tocarem levemente o chão.
Traga os halteres de volta para cima, contraindo o peitoral ao terminar.

Técnica completa — 6 passos

Deite-se de costas no chão, segurando um halter em cada mão acima do peito.
Vire as palmas uma para a outra e mantenha uma flexão leve e fixa nos cotovelos.
Abaixe os pesos para os lados em um arco amplo sem mudar o ângulo dos cotovelos.
Desça até os braços tocarem levemente o chão, sem soltar os halteres sobre ele.
Traga os halteres de volta pelo mesmo arco, puxando os braços para dentro.
Termine com os halteres acima do peito, sem deixá-los se afastarem para trás dos ombros.

Erros comuns

Transformar o crucifixo em um supino
Flexionar e estender os cotovelos
Quicar os braços no chão
Deixar os ombros rolarem à frente
Levar os halteres longe demais para trás

Dicas de técnica

Leve flexão nos cotovelos
Mova os braços a partir dos ombros
Repita sempre o mesmo arco
Toque o chão suavemente
Ombros para baixo e para trás

Com o que substituir

Mesmos músculos, mesmo movimento: escolha a versão de acordo com o equipamento que você tem.

Por onde começar e como evoluir

Mesmos músculos, mesmo movimento. Se ainda está pesado, desça um degrau; quando ficar fácil, suba um.

Mais fácil Supino Svend reto com anilha Iniciante
Este exercício Crucifixo com halteres no chão Iniciante
Mais difícil Crucifixo com halteres Iniciante
Mais difícil Crucifixo com halteres na bola suíça Intermediário

Ainda difícil demais? Comece com Supino Svend reto com anilha.

Respostas rápidas

Crucifixo com halteres no chão: quais músculos trabalha?

Principais: Peitoral médio 9/10. Também trabalha: Peitoral superior 6/10, Deltoides anteriores 5/10, Bíceps 3/10, Manguito rotador 3/10.

Crucifixo com halteres no chão: em que momento do treino?

Finalização. Vem no fim, quando o trabalho pesado já foi feito. ≈ 6 min com descanso.

Crucifixo com halteres no chão: quantas séries e repetições?

Força: 3–4 séries de 6–8 repetições, descanso 1 min 30 s, 2–3 repetições em reserva. Massa muscular: 3–4 séries de 10–15 repetições, descanso 1 min 15 s, 2–3 repetições em reserva. Resistência: 2–3 séries de 15–20 repetições, descanso 45 s, 3–4 repetições em reserva.

Crucifixo com halteres no chão: com o que substituir?

Polia: Crucifixo deitado na polia, Crucifixo na polia na altura dos ombros. Faixas elásticas: Crucifixo unilateral com faixa elástica em pé, Crucifixo inclinado com faixa elástica. Sem equipamento: Crucifixo em pé com peso corporal. Anilhas: Supino Svend inclinado com anilha.