Écarté au sol avec haltères : technique, muscles sollicités, alternatives

Comment faire l’exercice Écarté au sol avec haltères

Allonge-toi au sol, un haltère dans chaque main au-dessus des pectoraux.
Tourne les paumes l'une vers l'autre en gardant une légère flexion des coudes.
Abaisse lentement les poids sur les côtés en décrivant un large arc.
Arrête-toi lorsque le haut des bras touche légèrement le sol.
Ramène les haltères vers le haut en contractant les pectoraux à la fin.

Technique complète — 6 étapes

Allonge-toi sur le dos au sol, un haltère dans chaque main au-dessus des pectoraux.
Tourne les paumes l'une vers l'autre et garde une légère flexion fixe des coudes.
Abaisse les poids sur les côtés en un large arc sans changer l'angle des coudes.
Descends jusqu'à ce que le haut des bras touche légèrement le sol, sans laisser tomber les haltères dessus.
Ramène les haltères ensemble en suivant le même arc, en rapprochant le haut des bras vers l'intérieur.
Termine avec les haltères au-dessus des pectoraux, sans les laisser dériver derrière les épaules.

Erreurs fréquentes

Transformer l'écarté en développé
Fléchir et tendre les coudes
Faire rebondir les bras sur le sol
Laisser les épaules s'enrouler
Emmener les haltères trop loin en arrière

Conseils de technique

Coudes légèrement fléchis
Bouge à partir des épaules
Reproduis le même arc à chaque fois
Touche légèrement le sol
Garde les épaules basses et en arrière

Par quoi le remplacer

Mêmes muscles, même mouvement : choisis la version adaptée au matériel dont tu disposes.

Par où commencer et comment progresser

Mêmes muscles, même mouvement. Trop dur pour l’instant : descends d’une marche ; quand ça devient facile : monte d’une marche.

Plus facile Développé Svend allongé sur banc plat Débutant
Cet exercice Écarté au sol avec haltères Débutant
Plus difficile Écarté couché avec haltères Débutant
Plus difficile Écarté avec haltères sur swiss ball Intermédiaire

Trop dur pour l’instant ? Commence par l’exercice Développé Svend allongé sur banc plat.

Réponses rapides

Écarté au sol avec haltères : quels muscles travaillent ?

Principaux : Pectoraux moyens 9/10. Sollicite aussi : Pectoraux supérieurs 6/10, Épaules antérieures 5/10, Biceps 3/10, Coiffe des rotateurs 3/10.

Écarté au sol avec haltères : à quel moment de la séance ?

Finition. Se place à la fin, une fois le travail lourd terminé. ≈ 6 min avec repos.

Écarté au sol avec haltères : combien de séries et de répétitions ?

Force : 3–4 séries de 6–8 répétitions, repos 1 min 30 s, 2–3 répétitions en réserve. Prise de muscle : 3–4 séries de 10–15 répétitions, repos 1 min 15 s, 2–3 répétitions en réserve. Endurance : 2–3 séries de 15–20 répétitions, repos 45 s, 3–4 répétitions en réserve.

Écarté au sol avec haltères : par quoi le remplacer ?

Poulie : Écarté couché à la poulie, Écarté à la poulie à hauteur des épaules. Élastiques : Écarté unilatéral à l'élastique debout, Écarté incliné à l'élastique. Sans matériel : Écarté debout au poids du corps. Disques : Développé Svend incliné sur banc.