Розведення гантелей лежачи на підлозі — техніка, які м’язи працюють, заміни

Як виконувати Розведення гантелей лежачи на підлозі

Ляж на підлогу й тримай по гантелі в кожній руці над грудьми.
Розверни долоні одна до одної, тримаючи легкий згин у ліктях.
Повільно опускай гантелі вбік широкою дугою.
Зупинися, коли лікті злегка торкнуться підлоги.
Поверни гантелі вгору, напружуючи груди наприкінці руху.

Повна техніка — 6 кроків

Ляж на спину на підлогу й тримай по гантелі в кожній руці над грудьми.
Розверни долоні одна до одної, лікті злегка зігнуті й нерухомі.
Опускай гантелі вбік широкою дугою, не змінюючи кут у ліктях.
Опускай гантелі, доки лікті злегка не торкнуться підлоги, не кидаючи гантелі на неї.
Поверни гантелі назад тією самою дугою, зводячи лікті всередину.
Заверши рух з гантелями над грудьми, не дозволяючи їм заходити за лінію плечей.

Часті помилки

Розведення перетворюється на жим
Згинання й розгинання ліктів
Відбив рук від підлоги
Плечі подаються вперед
Надто далеке відведення гантелей назад

Технічні підказки

Легкий згин у ліктях
Рух у плечових суглобах
Рухайся по одній і тій самій дузі
Легко торкайся підлоги
Плечі опущені й відведені назад

Чим замінити

Ті самі м’язи, той самий рух — обери варіант під обладнання, яке маєш.

З чого почати і куди рости

Ті самі м’язи, той самий рух. Поки важко — крок униз; стане легко — крок угору.

Легше Жим диска зі зведенням лежачи Початківець
Ця вправа Розведення гантелей лежачи на підлозі Початківець
Складніше Розведення гантелей лежачи Початківець
Складніше Розведення гантелей на фітболі Середній

Поки не виходить? Почни з вправи «Жим диска зі зведенням лежачи».

Коротко про головне

Які м’язи працюють у вправі «Розведення гантелей лежачи на підлозі»?

Основні: Середня частина грудей 9/10. Також працюють: Верхня частина грудей 6/10, Передні дельти 5/10, Біцепси 3/10, Ротаторна манжета 3/10.

Коли робити вправу «Розведення гантелей лежачи на підлозі» у тренуванні?

Добивальна. Ставлять наприкінці, коли важка робота вже зроблена. ≈ 6 хв із відпочинком.

Скільки підходів і повторень робити у вправі «Розведення гантелей лежачи на підлозі»?

Сила: 3–4 підходи по 6–8 повторень, відпочинок 1 хв 30 с, 2–3 повторення у запасі. Ріст м’язів: 3–4 підходи по 10–15 повторень, відпочинок 1 хв 15 с, 2–3 повторення у запасі. Витривалість: 2–3 підходи по 15–20 повторень, відпочинок 45 с, 3–4 повторення у запасі.

Чим замінити вправу «Розведення гантелей лежачи на підлозі»?

Блочний тренажер: Зведення рук на блоці лежачи, Зведення рук на блоці на рівні грудей. Гумові петлі: Одноруке зведення руки з гумовою петлею стоячи, Розведення рук із гумовою петлею на похилій лаві. Без обладнання: Зведення рук без ваги стоячи. Диски: Жим диска зі зведенням на похилій лаві.