ダンベルフロアフライのやり方
- 床に仰向けになり、両手のダンベルを胸の上に構えます。
- 手のひらを向かい合わせにし、肘を軽く曲げたまま構えます。
- 大きな弧を描き、左右にゆっくりダンベルを下ろします。
- 上腕が床に軽く触れる位置で止めます。
- 大胸筋を絞りながらダンベルを引き戻します。
詳しい手順（全6ステップ）
- 床に仰向けになり、両手にダンベルを持って胸の上に構えます。
- 手のひらを向かい合わせにし、肘を軽く曲げた状態で固定します。
- 肘の角度を変えずに、大きな弧を描いて左右にダンベルを下ろします。
- ダンベルを床に落とさず、上腕が床に軽く触れるまで下ろします。
- 上腕を内側へ引き寄せ、同じ弧をたどってダンベルを合わせていきます。
- 肩より後ろへ流さず、胸の真上でダンベルを止めて動作を終えます。
よくある間違い
- フライがプレスになる
- 肘を曲げ伸ばししてしまう
- 腕を床で弾ませてしまう
- 肩が前に巻き込んでしまう
- ダンベルを後ろへ流しすぎる
フォームのコツ
- 肘は軽く曲げたまま
- 肩関節で動かす
- 往復で同じ弧をなぞる
- 床には軽く触れる
- 肩を下げて後ろに引く
代わりにできる種目
同じ筋肉、同じ動き。手持ちの器具に合わせて選べます。
ケーブルマシン
- ライイングケーブルフライ 難しめ
- ミッドケーブルフライ 難しめ
レジスタンスバンド
- ワンハンドレジスタンスバンドチェストフライ 同レベル
- インクラインレジスタンスバンドフライ 難しめ
器具なし
プレート
- インクラインスベンドプレス 同レベル
どこから始めて、どう伸ばすか
同じ筋肉、同じ動き。まだきつければ一段下げ、楽になったら一段上げましょう。
- 易しめ ライイングプレートスベンドプレス
- この種目 ダンベルフロアフライ
- 難しめ ダンベルフライ
- 難しめ バランスボールダンベルフライ
まだ難しい場合は、ライイングプレートスベンドプレスから始めましょう。
よくある質問
ダンベルフロアフライで使う筋肉は？
主働筋：大胸筋中部 9/10。同時に働く筋肉：大胸筋上部 6/10、三角筋前部 5/10、上腕二頭筋 3/10、回旋筋腱板 3/10。
ダンベルフロアフライはトレーニングのどこで行う？
仕上げ。重い種目を終えた最後に行います。休憩込みで約6分。
ダンベルフロアフライは何回・何セット？
筋力：6〜8回 × 3〜4セット、休憩1分30秒、余力2〜3回。筋肥大：10〜15回 × 3〜4セット、休憩1分15秒、余力2〜3回。筋持久力：15〜20回 × 2〜3セット、休憩45秒、余力3〜4回。
ダンベルフロアフライの代わりになる種目は？
ケーブルマシン：ライイングケーブルフライ、ミッドケーブルフライ。レジスタンスバンド：ワンハンドレジスタンスバンドチェストフライ、インクラインレジスタンスバンドフライ。器具なし：スタンディングボディウェイトフライ。プレート：インクラインスベンドプレス。
ダンベルフロアフライより易しい種目は？
ライイングプレートスベンドプレス (初心者)。
ダンベルフロアフライより難しい種目は？
ダンベルフライ (初心者)、バランスボールダンベルフライ (中級者)。
