Dambıl Floor Fly: teknik, çalışan kaslar, alternatifler

Dambıl Floor Fly nasıl yapılır

Yere uzan, her elindeki dambılı göğsünün üzerinde tut.
Avuç içlerini birbirine çevir, dirseklerini hafif bükülü tut.
Ağırlıkları geniş bir yay çizerek yavaşça yanlara indir.
Üst kolların zemine hafifçe değdiğinde dur.
Göğsünü sıkarak dambılları aynı yay üzerinden tekrar yukarı getir.

Tam teknik — 6 adım

Sırtüstü yere uzan ve her elindeki dambılı göğsünün üzerinde tut.
Avuç içlerini birbirine dönük olacak şekilde çevir ve dirseklerini hafif bükülü, sabit tut.
Dirsek açını değiştirmeden ağırlıkları geniş bir yay çizerek yanlara doğru indir.
Dambılları yere bırakmadan üst kolların zemine hafifçe değene kadar alçal.
Kollarını içe doğru getirerek dambılları aynı yay üzerinden tekrar birleştir.
Dambıllar omuzlarının gerisine kaçmadan hareketi göğsünün üzerinde bitir.

Sık yapılan hatalar

Açmayı press hareketine dönüştürmek
Dirsekleri büküp açmak
Kolları zeminden sektirmek
Omuzların öne yuvarlanması
Dambılları çok fazla geriye götürmek

Form ipuçları

Dirsekler hafif bükülü
Hareketi omuzlardan yap
Her seferinde aynı yayı izle
Zemine hafifçe değdir
Omuzlar aşağıda ve geride

Yerine ne yapılır

Aynı kaslar, aynı hareket — elindeki ekipmana uygun versiyonu seç.

Nereden başlamalı, nasıl ilerlemeli

Aynı kaslar, aynı hareket. Henüz zorsa bir basamak in; kolaylaşınca bir basamak çık.

Daha kolay Yatarak Disk Svend Press Başlangıç
Bu egzersiz Dambıl Floor Fly Başlangıç
Daha zor Dambıl Açması Başlangıç
Daha zor Swiss Ball Dambıl Fly Orta

Şimdilik çok mu zor? Yatarak Disk Svend Press ile başla.

Kısa cevaplar

Dambıl Floor Fly: hangi kaslar çalışır?

Birincil: Orta Göğüs 9/10. Ayrıca çalışır: Üst Göğüs 6/10, Ön Omuz 5/10, Biceps 3/10, Rotator Manşet 3/10.

Dambıl Floor Fly antrenmanın hangi kısmında yapılır?

Bitiriş. Ağır iş bittikten sonra, en sonda yapılır. Dinlenmeyle ≈ 6 dk.

Dambıl Floor Fly: kaç set ve kaç tekrar?

Güç: 3–4 set × 6–8 tekrar, dinlenme 1 dk 30 sn, yedekte 2–3 tekrar. Kas gelişimi: 3–4 set × 10–15 tekrar, dinlenme 1 dk 15 sn, yedekte 2–3 tekrar. Dayanıklılık: 2–3 set × 15–20 tekrar, dinlenme 45 sn, yedekte 3–4 tekrar.

Dambıl Floor Fly yerine ne yapılır?

Kablo Makinesi: Yatarak Kablo Fly, Orta Kablo Fly. Direnç Bandı: Tek Kol Direnç Bandı Göğüs Fly, Eğimli Bank Direnç Bandı Fly. Ekipmansız: Ayakta Vücut Ağırlığı Fly. Ağırlık Diskleri: Eğimli Bank Disk Svend Press.