Fliegende mit Kurzhanteln am Boden: Ausführung, beanspruchte Muskeln, Alternativen

Wie machst du Fliegende mit Kurzhanteln am Boden?

Leg dich auf den Boden und halte in jeder Hand eine Kurzhantel über der Brust.
Dreh die Handflächen zueinander und halte die Ellbogen leicht gebeugt.
Senk die Gewichte langsam in einem weiten Bogen zu den Seiten ab.
Stopp, wenn die Oberarme leicht den Boden berühren.
Führ die Kurzhanteln wieder hoch und spann oben die Brust an.

Vollständige Technik — 6 Schritte

Leg dich auf den Rücken und halte in jeder Hand eine Kurzhantel über der Brust.
Dreh die Handflächen zueinander und halte die Ellbogen leicht und unverändert gebeugt.
Senk die Gewichte in einem weiten Bogen zu den Seiten ab, ohne den Ellbogenwinkel zu verändern.
Senk sie ab, bis die Oberarme leicht den Boden berühren, ohne die Kurzhanteln darauf abzulegen.
Führ die Kurzhanteln entlang desselben Bogens wieder zusammen, indem du die Oberarme nach innen ziehst.
Beende die Bewegung mit den Kurzhanteln über der Brust, ohne sie hinter die Schultern wandern zu lassen.

Häufige Fehler

Fliegende wird zum Drücken
Beugen und Strecken der Ellbogen
Arme prallen vom Boden ab
Schultern rollen nach vorn
Die Kurzhanteln zu weit nach hinten führen

Technik-Tipps

Ellbogen leicht gebeugt
Aus den Schultern bewegen
Immer denselben Bogen nutzen
Boden leicht berühren
Schultern nach unten und hinten

Alternativen nach Ausrüstung

Gleiche Muskeln, gleiche Bewegung — nimm die Variante, für die du die Ausrüstung hast.

Wo du anfängst und wie es weitergeht

Gleiche Muskeln, gleiche Bewegung. Noch zu schwer? Eine Stufe runter. Wird es leicht? Eine Stufe hoch.

Leichter Svend Press auf der Flachbank Anfänger
Diese Übung Fliegende mit Kurzhanteln am Boden Anfänger
Schwerer Fliegende mit Kurzhanteln Anfänger
Schwerer Kurzhantel-Fly auf dem Gymnastikball Mittelstufe

Noch zu schwer? Fang mit Svend Press auf der Flachbank an.

Kurz beantwortet

Fliegende mit Kurzhanteln am Boden: Welche Muskeln werden trainiert?

Primär: Mittlere Brust 9/10. Trainiert außerdem: Obere Brust 6/10, Vordere Schultern 5/10, Bizeps 3/10, Rotatorenmanschette 3/10.

Fliegende mit Kurzhanteln am Boden: Wann im Training?

Abschluss. Kommt ans Ende, wenn die schwere Arbeit erledigt ist. ≈ 6 Min. mit Pausen.

Fliegende mit Kurzhanteln am Boden: Wie viele Sätze und Wiederholungen?

Kraft: 3–4 Sätze à 6–8 Wiederholungen, Satzpause 1 Min. 30 s, 2–3 Wiederholungen in Reserve. Muskelaufbau: 3–4 Sätze à 10–15 Wiederholungen, Satzpause 1 Min. 15 s, 2–3 Wiederholungen in Reserve. Ausdauer: 2–3 Sätze à 15–20 Wiederholungen, Satzpause 45 s, 3–4 Wiederholungen in Reserve.

Fliegende mit Kurzhanteln am Boden: Womit lässt sich die Übung ersetzen?

Kabelzug: Fliegende am Kabelzug im Liegen, Kabelzug-Flye auf mittlerer Höhe. Widerstandsbänder: Einarmige Fliegende mit Widerstandsband, Schrägbank-Fly mit Widerstandsband. Ohne Ausrüstung: Fliegende mit Körpergewicht. Hantelscheiben: Svend Press mit Hantelscheibe auf der Schrägbank.