Come eseguire Croci a terra con manubri
- Sdraiati a terra e tieni un manubrio in ogni mano sopra il petto.
- Gira i palmi l'uno verso l'altro, mantenendo una leggera flessione dei gomiti.
- Abbassa lentamente i pesi ai lati descrivendo un ampio arco.
- Fermati quando i gomiti sfiorano il pavimento.
- Riporta i manubri in alto, contraendo i pettorali a fine movimento.
Tecnica completa — 6 passaggi
- Sdraiati sulla schiena a terra e tieni un manubrio per mano sopra il petto.
- Gira i palmi l'uno verso l'altro e mantieni una flessione leggera e fissa dei gomiti.
- Abbassa i pesi lateralmente descrivendo un ampio arco, senza cambiare l'angolo dei gomiti.
- Scendi finché i gomiti sfiorano il pavimento, senza appoggiare i manubri a terra.
- Riporta i manubri insieme seguendo lo stesso arco, portando i gomiti verso l'interno.
- Termina con i manubri sopra il petto, senza lasciarli andare dietro le spalle.
Errori comuni
- Trasformare le croci in una spinta
- Piegare ed estendere i gomiti
- Far rimbalzare le braccia sul pavimento
- Lasciare che le spalle vadano in avanti
- Portare i manubri troppo indietro
Consigli tecnici
- Gomiti leggermente piegati
- Il movimento parte dalle spalle
- Ripeti sempre lo stesso arco
- Sfiora il pavimento
- Spalle basse e indietro
Con cosa sostituirlo
Stessi muscoli, stesso movimento: scegli la versione in base all’attrezzatura che hai.
Cavi
- Croci ai cavi su panca piana da sdraiato Più difficile
- Croci ai cavi all'altezza delle spalle Più difficile
Elastici
- Croci a un braccio con elastico Stesso livello
- Croci con elastico su panca inclinata Più difficile
Senza attrezzi
- Croci a corpo libero in piedi Più facile
Dischi
- Squeeze press con disco su panca inclinata Stesso livello
Da dove iniziare e come progredire
Stessi muscoli, stesso movimento. Se è ancora troppo dura, scendi di un gradino; quando diventa facile, sali.
- Più facile Squeeze press con disco su panca piana
- Questo esercizio Croci a terra con manubri
- Più difficile Croci su panca piana con manubri
- Più difficile Croci sulla fitball con manubri
Ancora troppo difficile? Inizia con Squeeze press con disco su panca piana.
Risposte rapide
Croci a terra con manubri: quali muscoli lavorano?
Principali: Pettorali medi 9/10. Coinvolge anche: Pettorali alti 6/10, Spalle anteriori 5/10, Bicipiti 3/10, Cuffia dei rotatori 3/10.
Croci a terra con manubri: in che momento dell’allenamento?
Chiusura. Va alla fine, quando il lavoro pesante è fatto. ≈ 6 min con recuperi.
Croci a terra con manubri: quante serie e ripetizioni?
Forza: 3–4 serie da 6–8 ripetizioni, recupero 1 min 30 s, 2–3 ripetizioni in riserva. Massa muscolare: 3–4 serie da 10–15 ripetizioni, recupero 1 min 15 s, 2–3 ripetizioni in riserva. Resistenza: 2–3 serie da 15–20 ripetizioni, recupero 45 s, 3–4 ripetizioni in riserva.
Croci a terra con manubri: con cosa sostituirlo?
Cavi: Croci ai cavi su panca piana da sdraiato, Croci ai cavi all'altezza delle spalle. Elastici: Croci a un braccio con elastico, Croci con elastico su panca inclinata. Senza attrezzi: Croci a corpo libero in piedi. Dischi: Squeeze press con disco su panca inclinata.
Croci a terra con manubri: qual è una versione più facile?
Squeeze press con disco su panca piana (Principiante).
Croci a terra con manubri: qual è una versione più difficile?
Croci su panca piana con manubri (Principiante), Croci sulla fitball con manubri (Intermedio).
