Подъём гантелей на бицепс стоя — техника, какие мышцы работают, замены

Как выполнять упражнение «Подъём гантелей на бицепс стоя»

Встаньте прямо с гантелью в каждой руке, ладони смотрят вперёд.
Поднимите обе гантели к плечам, сгибая руки только в локтях.
Медленно опустите гантели вдоль тела, полностью выпрямляя руки.

Полная техника — 6 шагов

Встаньте прямо с гантелью в каждой руке, руки вдоль тела, ладони смотрят вперёд.
Отведите плечи назад и держите локти близко к корпусу.
Поднимайте обе гантели, сгибая локти и не давая им уходить вперёд.
Поднимайте вес, пока предплечья не станут почти вертикальными, а бицепсы полностью не сократятся.
Опустите гантели обратно вдоль тела до полного выпрямления локтей.
Начинайте следующее повторение с полностью выпрямленными локтями, не раскачивая корпус и таз.

Частые ошибки

Раскачивание корпуса в начале повторения
Локти уходят вперёд
Неполная амплитуда в нижней точке
Запястья прогибаются под гантелями
Движение превращается в молотковые сгибания

Ключевые подсказки

Локти у корпуса
Начинайте из полного выпрямления локтей
Ладони смотрят вверх
Поднимайте обе равномерно

Сравнение с похожими вариантами

	Подъём гантелей на бицепс стоя	Молотковые сгибания	Подъём на бицепс с гантелями поочерёдно	Подъём штанги на бицепс стоя
Уровень	Новичок	Новичок	Новичок	Новичок
Освоить технику	легко	легко	легко	легко
Утомляет	слабо	слабо	слабо	слабо
Локоть	низкая	низкая	низкая	средняя
Запястье	низкая	низкая	низкая	низкая
Нужно	Гантели	Гантели	Гантели	Штанга

Оценка по нашей разметке упражнений, не медицинская рекомендация. Как мы оцениваем упражнения

Чем заменить

Те же мышцы, то же движение — выбери вариант под оборудование, которое у тебя есть.

С чего начать и куда расти

Те же мышцы, то же движение. Пока тяжело — шаг вниз, станет легко — шаг вверх.

Проще Подъём на бицепс в тренажёре поочерёдно Новичок
Это упражнение Подъём гантелей на бицепс стоя Новичок
Сложнее Подъём Цоттмана сидя Новичок
Сложнее Подъём Цоттмана на скамье Скотта одной рукой Средний

Пока не получается? Начни с упражнения «Подъём на бицепс в тренажёре поочерёдно».

Коротко о главном

Какие мышцы работают в упражнении «Подъём гантелей на бицепс стоя»?

Основные: Бицепсы 10/10. Также работают: Предплечья 6/10.

Какие суставы нагружает упражнение «Подъём гантелей на бицепс стоя»?

Локоть: низкая, Запястье: низкая.

Когда делать упражнение «Подъём гантелей на бицепс стоя» в тренировке?

Добивающее. Ставят в конец, когда тяжёлая работа уже сделана. ≈ 6 мин с отдыхом.

Сколько подходов и повторений делать в упражнении «Подъём гантелей на бицепс стоя»?

Сила: 3–4 подхода по 6–8 повторов, отдых 1 мин 30 с, 2 повтора в запасе. Рост мышц: 3–4 подхода по 8–12 повторов, отдых 1 мин 15 с, 2–3 повтора в запасе. Выносливость: 2–3 подхода по 15–20 повторов, отдых 45 с, 3–4 повтора в запасе.

Чем заменить упражнение «Подъём гантелей на бицепс стоя»?

Штанга: Подъём штанги на бицепс стоя, Подъём штанги на бицепс одной рукой. Резиновые петли: Подъём на бицепс на наклонной скамье с резиновой петлёй (паук), Подъём на бицепс с резиновой петлёй в приседе. Без оборудования: Подъём EZ-грифа на бицепс с упором грудью в скамью Скотта (паук), Сгибание руки на бицепс с весом ноги. Гиря: Подъём гири на бицепс через наклонную скамью, Концентрированный подъём гири.