Dambıl Curl nasıl yapılır
- Dik dur, her elinde bir dambıl tut ve avuç içlerini öne çevir.
- Yalnızca dirseklerini bükerek iki dambılı omuzlarına doğru kaldır.
- Kollarını tamamen açarak dambılları yavaşça yanlarına indir.
Tam teknik — 6 adım
- Dik dur; her elinde bir dambıl, kolların yanlarında ve avuç içlerin öne bakacak şekilde tut.
- Omuzlarını geriye al ve dirseklerini gövdene yakın tut.
- Dirseklerini bükerek iki dambılı birlikte yukarı kaldır; dirseklerin öne kaymasın.
- Önkolların neredeyse dikey olana ve biceps tamamen kasılana kadar ağırlıkları kaldır.
- Dirseklerin tamamen açılana kadar dambılları yanlarına geri indir.
- Gövdeni veya kalçanı sallamadan, dirseklerin tamamen açıkken bir sonraki tekrara başla.
Sık yapılan hatalar
- Tekrara başlamak için gövdeyi sallamak
- Dirseklerin öne kaymasına izin vermek
- Alt noktaya tam ulaşmamak
- Dambılların altında bilekleri bükmek
- Hareketi hammer curl'e dönüştürmek
Form ipuçları
- Dirsekleri yanlarında tut
- Dirseğini tamamen açarak başla
- Avuç içleri yukarı baksın
- İki tarafı eşit kaldır
Benzer varyasyonlarla karşılaştırma
| Dambıl Curl | Çekiç Curl | Değişimli Dambıl Curl | Ayakta Barbell Curl | |
|---|---|---|---|---|
| Seviye | Başlangıç | Başlangıç | Başlangıç | Başlangıç |
| Tekniği öğrenmek | kolay | kolay | kolay | kolay |
| Yorgunluk | düşük | düşük | düşük | düşük |
| Dirsek | düşük | düşük | düşük | orta |
| Bilek | düşük | düşük | düşük | düşük |
| Ekipman | Dambıl | Dambıl | Dambıl | Halter |
Egzersiz değerlendirmelerimize dayanan bir tahmin, tıbbi tavsiye değildir. Egzersizleri nasıl değerlendiriyoruz
Yerine ne yapılır
Aynı kaslar, aynı hareket — elindeki ekipmana uygun versiyonu seç.
Halter
- Ayakta Barbell Curl Daha zor
- Tek Kol Barbell Curl Daha zor
Direnç Bandı
- Eğimli Bank Direnç Bandı Spider Curl Aynı seviye
- Squat Pozisyonunda Direnç Bandı Curl Aynı seviye
Ekipmansız
- EZ Bar Spider Curl Aynı seviye
- Karşı Bacak Dirençli Biceps Curl Aynı seviye
Kettlebell
- Eğimli Bank Tek Kol Kettlebell Preacher Curl Aynı seviye
- Kettlebell Konsantrasyon Curl Aynı seviye
Nereden başlamalı, nasıl ilerlemeli
Aynı kaslar, aynı hareket. Henüz zorsa bir basamak in; kolaylaşınca bir basamak çık.
- Daha kolay Değişimli Makine Biceps Curl
- Bu egzersiz Dambıl Curl
- Daha zor Oturarak Zottman Curl
- Daha zor Tek Kol Dambıl Zottman Preacher Curl
Şimdilik çok mu zor? Değişimli Makine Biceps Curl ile başla.
Kısa cevaplar
Dambıl Curl: hangi kaslar çalışır?
Birincil: Biceps 10/10. Ayrıca çalışır: Önkol 6/10.
Dambıl Curl hangi eklemleri yükler?
Dirsek: düşük, Bilek: düşük.
Dambıl Curl antrenmanın hangi kısmında yapılır?
Bitiriş. Ağır iş bittikten sonra, en sonda yapılır. Dinlenmeyle ≈ 6 dk.
Dambıl Curl: kaç set ve kaç tekrar?
Güç: 3–4 set × 6–8 tekrar, dinlenme 1 dk 30 sn, yedekte 2 tekrar. Kas gelişimi: 3–4 set × 8–12 tekrar, dinlenme 1 dk 15 sn, yedekte 2–3 tekrar. Dayanıklılık: 2–3 set × 15–20 tekrar, dinlenme 45 sn, yedekte 3–4 tekrar.
Dambıl Curl yerine ne yapılır?
Halter: Ayakta Barbell Curl, Tek Kol Barbell Curl. Direnç Bandı: Eğimli Bank Direnç Bandı Spider Curl, Squat Pozisyonunda Direnç Bandı Curl. Ekipmansız: EZ Bar Spider Curl, Karşı Bacak Dirençli Biceps Curl. Kettlebell: Eğimli Bank Tek Kol Kettlebell Preacher Curl, Kettlebell Konsantrasyon Curl.
Dambıl Curl: daha kolay versiyonu hangisi?
Değişimli Makine Biceps Curl (Başlangıç).
Dambıl Curl: daha zor versiyonu hangisi?
Oturarak Zottman Curl (Başlangıç), Tek Kol Dambıl Zottman Preacher Curl (Orta).
