Як виконувати Згинання рук з гантелями
- Стань прямо, тримаючи по гантелі в кожній руці, долоні дивляться вперед.
- Підніми обидві гантелі до плечей, згинаючи руки лише в ліктях.
- Повільно опусти гантелі вздовж тіла, повністю розгинаючи руки.
Повна техніка — 6 кроків
- Стань прямо з гантеллю в кожній руці, руки вздовж тіла, долоні дивляться вперед.
- Відведи плечі назад і тримай лікті близько до корпусу.
- Згинай обидві руки з гантелями вгору, не даючи ліктям зміщуватися вперед.
- Піднімай вагу, доки передпліччя не стануть майже вертикальними, а біцепси повністю не скоротяться.
- Опусти гантелі назад уздовж тіла до повного розгинання ліктів.
- Починай наступне повторення з повністю розігнутими ліктями, не розгойдуючи корпус і таз.
Часті помилки
- Розгойдування корпусу на початку повторення
- Лікті виходять уперед
- Неповна амплітуда в нижній точці
- Згинання зап'ясть під гантелями
- Перетворення руху на молоткове згинання
Технічні підказки
- Тримай лікті біля корпусу
- Починай із випрямленого ліктя
- Долоні дивляться вгору
- Піднімай обидві гантелі рівномірно
Порівняння зі схожими варіантами
| Згинання рук з гантелями | Молотковий підйом на біцепс | Почергове згинання рук з гантелями | Підйом штанги на біцепс | |
|---|---|---|---|---|
| Рівень | Початківець | Початківець | Початківець | Початківець |
| Опанувати техніку | легко | легко | легко | легко |
| Втомлює | слабко | слабко | слабко | слабко |
| Лікоть | низьке | низьке | низьке | середнє |
| Зап’ястя | низьке | низьке | низьке | низьке |
| Потрібно | Гантелі | Гантелі | Гантелі | Штанга |
Оцінка за нашою розміткою вправ, не медична порада. Як ми оцінюємо вправи
Чим замінити
Ті самі м’язи, той самий рух — обери варіант під обладнання, яке маєш.
Штанга
- Підйом штанги на біцепс Складніше
- Одноручне згинання руки зі штангою Складніше
Гумові петлі
- Згинання рук із гумовою петлею на похилій лаві з опорою грудьми Той самий рівень
- Згинання рук із гумовою петлею в присіді Той самий рівень
Без обладнання
- Згинання рук з EZ-грифом на похилій лаві Той самий рівень
- Згинання руки з опором протилежної ноги Той самий рівень
Гиря
- Згинання руки з гирею на спинці похилої лави Той самий рівень
- Концентроване згинання руки з гирею Той самий рівень
З чого почати і куди рости
Ті самі м’язи, той самий рух. Поки важко — крок униз; стане легко — крок угору.
- Легше Почергове згинання рук у тренажері
- Ця вправа Згинання рук з гантелями
- Складніше Зоттман-згинання рук з гантелями сидячи
- Складніше Одноручне зоттман-згинання на лаві Скотта
Поки не виходить? Почни з вправи «Почергове згинання рук у тренажері».
Коротко про головне
Які м’язи працюють у вправі «Згинання рук з гантелями»?
Основні: Біцепси 10/10. Також працюють: Передпліччя 6/10.
Які суглоби навантажує вправа «Згинання рук з гантелями»?
Лікоть: низьке, Зап’ястя: низьке.
Коли робити вправу «Згинання рук з гантелями» у тренуванні?
Добивальна. Ставлять наприкінці, коли важка робота вже зроблена. ≈ 6 хв із відпочинком.
Скільки підходів і повторень робити у вправі «Згинання рук з гантелями»?
Сила: 3–4 підходи по 6–8 повторень, відпочинок 1 хв 30 с, 2 повторення у запасі. Ріст м’язів: 3–4 підходи по 8–12 повторень, відпочинок 1 хв 15 с, 2–3 повторення у запасі. Витривалість: 2–3 підходи по 15–20 повторень, відпочинок 45 с, 3–4 повторення у запасі.
Чим замінити вправу «Згинання рук з гантелями»?
Штанга: Підйом штанги на біцепс, Одноручне згинання руки зі штангою. Гумові петлі: Згинання рук із гумовою петлею на похилій лаві з опорою грудьми, Згинання рук із гумовою петлею в присіді. Без обладнання: Згинання рук з EZ-грифом на похилій лаві, Згинання руки з опором протилежної ноги. Гиря: Згинання руки з гирею на спинці похилої лави, Концентроване згинання руки з гирею.
Яка вправа легша, ніж «Згинання рук з гантелями»?
Почергове згинання рук у тренажері (Початківець).
Яка вправа складніша, ніж «Згинання рук з гантелями»?
Зоттман-згинання рук з гантелями сидячи (Початківець), Одноручне зоттман-згинання на лаві Скотта (Середній).
