ダンベルカールのやり方・効く筋肉・代わりの種目

Q: ダンベルカールはどの関節に負荷がかかる？

肘：低め、手首：低め。

ダンベルカールのやり方

両手にダンベルを持ってまっすぐ立ち、手のひらを前に向けます。
肘だけを曲げて、両方のダンベルを肩の方へ巻き上げます。
腕を完全に伸ばしながら、ダンベルをゆっくり体の横へ下ろします。

詳しい手順（全6ステップ）

両手にダンベルを持ってまっすぐ立ち、腕を体の横に下ろして手のひらを前に向けます。
肩を後ろに引き、肘を上体の近くに保ちます。
肘が前へ流れないようにしながら、肘を曲げて両方のダンベルを持ち上げます。
前腕がほぼ垂直になり、上腕二頭筋が完全に縮むまで持ち上げます。
肘が完全に伸びるまで、ダンベルを体の横へ下ろします。
上体を振ったり腰の反動を使ったりせずに、肘を完全に伸ばした状態から次のレップを始めます。

よくある間違い

上体の反動でレップを始める
肘が前へ流れる
下で肘を伸ばし切らない
ダンベルの下で手首が曲がる
ハンマーカールになってしまう

フォームのコツ

肘を体の横に保つ
肘を完全に伸ばした位置から始める
手のひらは上に向けたまま
左右を均等に上げる

似た種目との比較

	ダンベルカール	ハンマーカール	オルタネイトダンベルカール	バーベルカール
レベル	初心者	初心者	初心者	初心者
フォームの習得	易しい	易しい	易しい	易しい
疲労度	低め	低め	低め	低め
肘	低め	低め	低め	中程度
手首	低め	低め	低め	低め
器具	ダンベル	ダンベル	ダンベル	バーベル

当サイトの種目評価にもとづく目安です。医学的な助言ではありません。種目の評価方法

代わりにできる種目

同じ筋肉、同じ動き。手持ちの器具に合わせて選べます。

どこから始めて、どう伸ばすか

同じ筋肉、同じ動き。まだきつければ一段下げ、楽になったら一段上げましょう。

まだ難しい場合は、オルタネイトマシンバイセップスカールから始めましょう。

よくある質問

ダンベルカールで使う筋肉は？

主働筋：上腕二頭筋 10/10。同時に働く筋肉：前腕 6/10。

ダンベルカールはどの関節に負荷がかかる？

肘：低め、手首：低め。

ダンベルカールはトレーニングのどこで行う？

仕上げ。重い種目を終えた最後に行います。休憩込みで約6分。

ダンベルカールは何回・何セット？

筋力：6〜8回 × 3〜4セット、休憩1分30秒、余力2回。筋肥大：8〜12回 × 3〜4セット、休憩1分15秒、余力2〜3回。筋持久力：15〜20回 × 2〜3セット、休憩45秒、余力3〜4回。

ダンベルカールの代わりになる種目は？

バーベル：バーベルカール、ワンハンドバーベルカール。レジスタンスバンド：レジスタンスバンドスパイダーカール、スクワッティングレジスタンスバンドカール。器具なし：EZバースパイダーカール、レッグレジステッドバイセップスカール。ケトルベル：インクラインベンチケトルベルプリーチャーカール、ケトルベルコンセントレーションカール。