Jak wykonywać ćwiczenie „Wspięcia na palce jednonóż z hantlami”
- Stań, trzymając po jednym hantlu w każdej ręce po bokach.
- Stań na pracującej stopie, a drugą unieś za sobą.
- Rozpocznij każde powtórzenie z piętą pracującej nogi na podłodze.
- Odepchnij się palcami stopy i wznieś się tak wysoko, jak możesz.
- Ostrożnie opuść się z powrotem do pozycji wyjściowej.
Pełna technika — 7 kroków
- Trzymaj po jednym hantlu w każdej ręce, swobodnie po bokach.
- Stań na jednej stopie na podłodze, a drugą unieś za sobą.
- Rozpocznij każde powtórzenie z piętą pracującej nogi na podłodze.
- Napieraj śródstopiem i wznieś się na palce tak wysoko, jak potrafisz.
- Na moment napnij łydkę w górnej pozycji.
- Opuść piętę z powrotem na podłogę przed rozpoczęciem kolejnego powtórzenia.
- Wykonaj wszystkie powtórzenia na jedną stronę, potem zmień nogę i powtórz.
Częste błędy
- Odbijanie z dołu
- Niepełne opuszczanie pięty
- Przetaczanie się na zewnętrzną krawędź stopy
- Pomaganie sobie uginaniem kolan
- Przekształcanie powtórzeń w krótkie pulsacje
Wskazówki techniczne
- Napieraj dużym palcem
- Pełny zakres ruchu w kostce
- Kolano niemal wyprostowane
- Wspinaj się jak najwyżej
Czym zastąpić
Te same mięśnie, ten sam ruch — wybierz wersję pod sprzęt, który masz.
Sztanga
- Wspięcia na palce stojąc Ten sam poziom
- Wspięcia na palce na landmine Łatwiejsze
Maszyna
- Wspięcia na palce siedząc Łatwiejsze
- Wspięcia na palce na suwnicy Łatwiejsze
Kettlebell
- Wspięcia na palce z kettlebellami Łatwiejsze
- Wspięcia na palce siedząc z kettlebellem Łatwiejsze
Bez sprzętu
- Wspięcia na palce w opadzie (donkey) Trudniejsze
- Wspięcia na palce z podparciem o ścianę Łatwiejsze
Od czego zacząć i jak iść dalej
Te same mięśnie, ten sam ruch. Za trudno — zejdź stopień niżej; gdy robi się łatwo — wejdź wyżej.
- Łatwiejsze Wspięcia na palce siedząc z hantlami
- Łatwiejsze Wspięcia na palce siedząc jednonóż z hantlem
- To ćwiczenie Wspięcia na palce jednonóż z hantlami
- Trudniejsze Dynamiczne wspięcia na palce ze sztangą
Na razie za trudne? Zacznij od ćwiczenia „Wspięcia na palce siedząc jednonóż z hantlem”.
W gotowych treningach
- Trening nóg z hantlami40 min · Dom, hantle
W skrócie
Jakie mięśnie pracują w ćwiczeniu „Wspięcia na palce jednonóż z hantlami”?
Główne: Łydki 10/10.
Kiedy robić ćwiczenie „Wspięcia na palce jednonóż z hantlami” w treningu?
Na koniec. Idzie na koniec, gdy ciężka praca jest już zrobiona. ≈ 6 min z przerwami.
Ile serii i powtórzeń robić w ćwiczeniu „Wspięcia na palce jednonóż z hantlami”?
Budowa mięśni: 3–5 serii po 8–15 powtórzeń, przerwa 1 min, 2 powtórzenia w zapasie. Wytrzymałość: 2–4 serie po 15–25 powtórzeń, przerwa 45 s, 3–4 powtórzenia w zapasie.
Czym zastąpić ćwiczenie „Wspięcia na palce jednonóż z hantlami”?
Sztanga: Wspięcia na palce stojąc, Wspięcia na palce na landmine. Maszyna: Wspięcia na palce siedząc, Wspięcia na palce na suwnicy. Kettlebell: Wspięcia na palce z kettlebellami, Wspięcia na palce siedząc z kettlebellem. Bez sprzętu: Wspięcia na palce w opadzie (donkey), Wspięcia na palce z podparciem o ścianę.
Jakie ćwiczenie jest łatwiejsze niż „Wspięcia na palce jednonóż z hantlami”?
Wspięcia na palce siedząc jednonóż z hantlem (Początkujący), Wspięcia na palce siedząc z hantlami (Początkujący).
Jakie ćwiczenie jest trudniejsze niż „Wspięcia na palce jednonóż z hantlami”?
Dynamiczne wspięcia na palce ze sztangą (Średniozaawansowany).
