ダンベルシングルレッグカーフレイズのやり方
- 両手にダンベルを持ち、体の横に下ろして立ちます。
- 動作側の足で立ち、もう一方の足は後ろに浮かせます。
- 各レップは、動作側のかかとを床につけた状態から始めます。
- つま先で押して、できるだけ高く上がります。
- かかとをゆっくりスタートポジションまで下ろします。
詳しい手順（全7ステップ）
- 両手にダンベルを持ち、体の横に下ろします。
- 片足で床に立ち、もう一方の足は後ろに浮かせます。
- 各レップは、動作側のかかとを床につけた状態から始めます。
- 母趾球で押し、できるだけ高くつま先立ちになります。
- トップポジションでふくらはぎを一瞬強く縮めます。
- 次のレップを始める前に、かかとを床まで戻します。
- 片側のレップをすべて終えてから脚を替えて繰り返します。
よくある間違い
- ボトムで反動を使う
- かかとの下ろしが浅くなる
- 足の外側へ体重が逃げる
- 膝の曲げ伸ばしで勢いをつける
- レップが小刻みな動きになる
フォームのコツ
- 母趾球で押す
- 足首の可動域をすべて使う
- 膝はほぼ伸ばしたまま
- できるだけ高く上げる
代わりにできる種目
同じ筋肉、同じ動き。手持ちの器具に合わせて選べます。
バーベル
- スタンディングカーフレイズ 同レベル
- ランドマインカーフレイズ 易しめ
マシン
- シーテッドカーフレイズ 易しめ
- レッグプレスカーフレイズ 易しめ
ケトルベル
- ケトルベルカーフレイズ 易しめ
- ケトルベルシーテッドカーフレイズ 易しめ
器具なし
- ドンキーカーフレイズ 難しめ
- ウォールサポートカーフレイズ 易しめ
どこから始めて、どう伸ばすか
同じ筋肉、同じ動き。まだきつければ一段下げ、楽になったら一段上げましょう。
- 易しめ ダンベルシーテッドカーフレイズ
- 易しめ シングルレッグダンベルシーテッドカーフレイズ
- この種目 ダンベルシングルレッグカーフレイズ
- 難しめ バーベルエクスプローシブカーフレイズ
まだ難しい場合は、シングルレッグダンベルシーテッドカーフレイズから始めましょう。
この種目を使うワークアウト
- ダンベル脚ワークアウト40分 · 自宅・ダンベル
よくある質問
ダンベルシングルレッグカーフレイズで使う筋肉は？
主働筋：ふくらはぎ 10/10。
ダンベルシングルレッグカーフレイズはトレーニングのどこで行う？
仕上げ。重い種目を終えた最後に行います。休憩込みで約6分。
ダンベルシングルレッグカーフレイズは何回・何セット？
筋肥大：8〜15回 × 3〜5セット、休憩1分、余力2回。筋持久力：15〜25回 × 2〜4セット、休憩45秒、余力3〜4回。
ダンベルシングルレッグカーフレイズの代わりになる種目は？
バーベル：スタンディングカーフレイズ、ランドマインカーフレイズ。マシン：シーテッドカーフレイズ、レッグプレスカーフレイズ。ケトルベル：ケトルベルカーフレイズ、ケトルベルシーテッドカーフレイズ。器具なし：ドンキーカーフレイズ、ウォールサポートカーフレイズ。
ダンベルシングルレッグカーフレイズより易しい種目は？
シングルレッグダンベルシーテッドカーフレイズ (初心者)、ダンベルシーテッドカーフレイズ (初心者)。
ダンベルシングルレッグカーフレイズより難しい種目は？
バーベルエクスプローシブカーフレイズ (中級者)。
