덤벨 한 다리 카프 레이즈 하는 법
- 양손에 덤벨을 하나씩 들고 몸 옆에 둔 채 서세요.
- 운동하는 발로 서고, 다른 발은 뒤로 들어 올리세요.
- 매 반복마다 운동하는 발의 뒤꿈치를 바닥에 둔 상태에서 시작하세요.
- 발끝으로 밀며 최대한 높이 올라가세요.
- 조심스럽게 시작 자세로 다시 내려오세요.
자세한 순서 (7단계)
- 양손에 덤벨을 하나씩 들고 몸 옆에 두세요.
- 한 발로 바닥에 서고, 다른 발은 뒤로 들어 올리세요.
- 매 반복마다 운동하는 발의 뒤꿈치를 바닥에 둔 상태에서 시작하세요.
- 발 앞꿈치로 밀며 최대한 높이 발끝으로 올라서세요.
- 맨 위 지점에서 종아리에 잠깐 힘을 주세요.
- 다음 반복을 시작하기 전에 뒤꿈치를 바닥으로 다시 내리세요.
- 한쪽 반복을 모두 끝낸 뒤 다리를 바꿔 반복하세요.
흔한 실수
- 맨 아래에서 반동으로 튕기기
- 뒤꿈치를 끝까지 내리지 않기
- 발 바깥쪽으로 체중이 쏠리기
- 무릎을 굽혀 도움받기
- 짧게 툭툭 끊어 반복하기
자세 포인트
- 엄지발가락으로 밀기
- 발목 가동 범위를 끝까지 쓰기
- 무릎은 거의 편 상태
- 가능한 한 높이 올라가기
대신할 수 있는 운동
같은 근육, 같은 동작이에요. 가진 장비에 맞는 버전을 고르세요.
바벨
- 스탠딩 카프 레이즈 같은 수준
- 랜드마인 카프 레이즈 더 쉬움
머신
- 시티드 카프 레이즈 더 쉬움
- 레그 프레스 카프 레이즈 더 쉬움
케틀벨
- 케틀벨 스탠딩 카프 레이즈 더 쉬움
- 케틀벨 시티드 카프 레이즈 더 쉬움
장비 없이
- 동키 카프 레이즈 더 어려움
- 월 서포티드 카프 레이즈 더 쉬움
어디서 시작해 어떻게 늘릴까
같은 근육, 같은 동작이에요. 아직 힘들면 한 단계 내려가고, 쉬워지면 한 단계 올라가세요.
- 더 쉬움 덤벨 시티드 카프 레이즈
- 더 쉬움 싱글 레그 덤벨 시티드 카프 레이즈
- 이 운동 덤벨 한 다리 카프 레이즈
- 더 어려움 바벨 익스플로시브 카프 레이즈
아직 어렵다면 싱글 레그 덤벨 시티드 카프 레이즈부터 시작해 보세요.
이 운동이 들어간 루틴
- 덤벨 하체 운동40분 · 집, 덤벨
자주 묻는 질문
덤벨 한 다리 카프 레이즈: 어떤 근육을 쓰나요?
주동근: 종아리 10/10.
덤벨 한 다리 카프 레이즈: 운동 중 언제 하나요?
마무리. 무거운 운동을 마친 뒤 마지막에 해요. 휴식 포함 약 6분.
덤벨 한 다리 카프 레이즈: 몇 세트, 몇 회 하나요?
근비대: 8~15회 × 3~5세트, 휴식 1분, 여유 2회. 근지구력: 15~25회 × 2~4세트, 휴식 45초, 여유 3~4회.
덤벨 한 다리 카프 레이즈 대신 할 수 있는 운동은?
바벨: 스탠딩 카프 레이즈, 랜드마인 카프 레이즈. 머신: 시티드 카프 레이즈, 레그 프레스 카프 레이즈. 케틀벨: 케틀벨 스탠딩 카프 레이즈, 케틀벨 시티드 카프 레이즈. 장비 없이: 동키 카프 레이즈, 월 서포티드 카프 레이즈.
덤벨 한 다리 카프 레이즈보다 쉬운 운동은?
싱글 레그 덤벨 시티드 카프 레이즈 (초급), 덤벨 시티드 카프 레이즈 (초급).
덤벨 한 다리 카프 레이즈보다 어려운 운동은?
바벨 익스플로시브 카프 레이즈 (중급).
