Як виконувати Підйом на носок на одній нозі з гантеллю
- Стань, тримаючи по гантелі в кожній руці з боків.
- Стань на робочу стопу, а іншу підніми позаду.
- Починай кожне повторення з п'ятою робочої ноги на підлозі.
- Відштовхнись носком і підіймись якомога вище.
- Обережно опустись назад у вихідне положення.
Повна техніка — 7 кроків
- Тримай по гантелі в кожній руці, руки вздовж тіла.
- Стань на одну стопу на підлозі, а іншу підніми позаду.
- Починай кожне повторення з п'ятою робочої ноги на підлозі.
- Відштовхнись подушечкою стопи і підіймись на носок якомога вище.
- На мить стисни литковий м'яз у верхній точці.
- Опускай робочу п'яту назад на підлогу, перш ніж починати наступне повторення.
- Виконай усі повторення на один бік, потім зміни ногу й повтори.
Часті помилки
- Відбив із нижньої точки
- Неповне опускання п'яти
- Завалювання на зовнішній край стопи
- Згинання колін для допомоги
- Пружинисті рухи замість повних повторень
Технічні підказки
- Тисни на великий палець стопи
- Працюй у повній амплітуді
- Коліно майже пряме
- Піднімайся якомога вище
Чим замінити
Ті самі м’язи, той самий рух — обери варіант під обладнання, яке маєш.
Штанга
- Підйом на носки стоячи Той самий рівень
- Підйом на носки з лендмайном Легше
Тренажер
- Підйом на носки сидячи Легше
- Підйом на носки в жимі ногами Легше
Гиря
Без обладнання
- Підйом на носки в нахилі (ослик) Складніше
- Підйом на носки біля стіни Легше
З чого почати і куди рости
Ті самі м’язи, той самий рух. Поки важко — крок униз; стане легко — крок угору.
- Легше Підйом на носки сидячи з гантелями
- Легше Підйом на носок сидячи на одній нозі з гантеллю
- Ця вправа Підйом на носок на одній нозі з гантеллю
- Складніше Вибуховий підйом на носки зі штангою
Поки не виходить? Почни з вправи «Підйом на носок сидячи на одній нозі з гантеллю».
У готових тренуваннях
- Тренування ніг з гантелями40 хв · Вдома, гантелі
Коротко про головне
Які м’язи працюють у вправі «Підйом на носок на одній нозі з гантеллю»?
Основні: Литки 10/10.
Коли робити вправу «Підйом на носок на одній нозі з гантеллю» у тренуванні?
Добивальна. Ставлять наприкінці, коли важка робота вже зроблена. ≈ 6 хв із відпочинком.
Скільки підходів і повторень робити у вправі «Підйом на носок на одній нозі з гантеллю»?
Ріст м’язів: 3–5 підходів по 8–15 повторень, відпочинок 1 хв, 2 повторення у запасі. Витривалість: 2–4 підходи по 15–25 повторень, відпочинок 45 с, 3–4 повторення у запасі.
Чим замінити вправу «Підйом на носок на одній нозі з гантеллю»?
Штанга: Підйом на носки стоячи, Підйом на носки з лендмайном. Тренажер: Підйом на носки сидячи, Підйом на носки в жимі ногами. Гиря: Підйом на носки з гирями, Підйом на носки сидячи з гирею. Без обладнання: Підйом на носки в нахилі (ослик), Підйом на носки біля стіни.
Яка вправа легша, ніж «Підйом на носок на одній нозі з гантеллю»?
Підйом на носок сидячи на одній нозі з гантеллю (Початківець), Підйом на носки сидячи з гантелями (Початківець).
Яка вправа складніша, ніж «Підйом на носок на одній нозі з гантеллю»?
Вибуховий підйом на носки зі штангою (Середній).
