Como fazer Elevação de panturrilha unilateral com halter
- Fique em pé segurando um halter em cada mão, ao lado do corpo.
- Fique sobre o pé de trabalho, com o outro pé elevado atrás de você.
- Comece cada repetição com o calcanhar do pé de trabalho no chão.
- Empurre com os dedos do pé para subir o mais alto que conseguir.
- Desça com cuidado de volta à posição inicial.
Técnica completa — 7 passos
- Segure um halter em cada mão, ao lado do corpo.
- Fique em pé sobre um pé no chão, com o outro pé elevado atrás de você.
- Comece cada repetição com o calcanhar do pé de trabalho no chão.
- Empurre com a parte da frente do pé e suba na ponta o mais alto possível.
- Contraia a panturrilha no topo do movimento por um instante.
- Baixe o calcanhar de volta ao chão antes de iniciar a próxima repetição.
- Complete todas as repetições de um lado, depois troque de perna e repita.
Erros comuns
- Quicar no fundo
- Encurtar a descida do calcanhar
- Rolar para a borda externa do pé
- Dobrar os joelhos para ajudar
- Transformar repetições em pulsos
Dicas de técnica
- Empurre com o dedão
- Use toda a amplitude do tornozelo
- Joelho quase reto
- Suba o mais alto possível
Com o que substituir
Mesmos músculos, mesmo movimento: escolha a versão de acordo com o equipamento que você tem.
Barra
- Elevação de panturrilha em pé Mesmo nível
- Elevação de panturrilha no landmine Mais fácil
Máquina
- Panturrilha sentado Mais fácil
- Elevação de panturrilha no leg press Mais fácil
Kettlebell
- Elevação de panturrilha em pé com kettlebells Mais fácil
- Elevação de panturrilha sentado com kettlebell Mais fácil
Sem equipamento
- Elevação de panturrilha tipo burro Mais difícil
- Elevação de panturrilha na parede Mais fácil
Por onde começar e como evoluir
Mesmos músculos, mesmo movimento. Se ainda está pesado, desça um degrau; quando ficar fácil, suba um.
- Mais fácil Elevação de panturrilha sentado com halteres
- Mais fácil Elevação de panturrilha unilateral sentado com halter
- Este exercício Elevação de panturrilha unilateral com halter
- Mais difícil Elevação explosiva de panturrilha com barra no chão
Ainda difícil demais? Comece com Elevação de panturrilha unilateral sentado com halter.
Em treinos prontos
- Treino de pernas com halteres40 min · Casa, halteres
Respostas rápidas
Elevação de panturrilha unilateral com halter: quais músculos trabalha?
Principais: Panturrilhas 10/10.
Elevação de panturrilha unilateral com halter: em que momento do treino?
Finalização. Vem no fim, quando o trabalho pesado já foi feito. ≈ 6 min com descanso.
Elevação de panturrilha unilateral com halter: quantas séries e repetições?
Massa muscular: 3–5 séries de 8–15 repetições, descanso 1 min, 2 repetições em reserva. Resistência: 2–4 séries de 15–25 repetições, descanso 45 s, 3–4 repetições em reserva.
Elevação de panturrilha unilateral com halter: com o que substituir?
Barra: Elevação de panturrilha em pé, Elevação de panturrilha no landmine. Máquina: Panturrilha sentado, Elevação de panturrilha no leg press. Kettlebell: Elevação de panturrilha em pé com kettlebells, Elevação de panturrilha sentado com kettlebell. Sem equipamento: Elevação de panturrilha tipo burro, Elevação de panturrilha na parede.
Elevação de panturrilha unilateral com halter: qual é uma versão mais fácil?
Elevação de panturrilha unilateral sentado com halter (Iniciante), Elevação de panturrilha sentado com halteres (Iniciante).
Elevação de panturrilha unilateral com halter: qual é uma versão mais difícil?
Elevação explosiva de panturrilha com barra no chão (Intermediário).
