Cómo hacer Elevación de talón a una pierna con mancuerna
- Ponte de pie con una mancuerna en cada mano, a los lados.
- Ponte sobre el pie que trabaja, con el otro elevado detrás de ti.
- Comienza cada repetición con el talón del pie que trabaja apoyado en el suelo.
- Empuja con la punta de los pies para subir todo lo alto que puedas.
- Baja con cuidado de nuevo a la posición inicial.
Técnica completa — 7 pasos
- Sujeta una mancuerna en cada mano, a los lados.
- Ponte de pie sobre un pie en el suelo, con el otro elevado detrás de ti.
- Comienza cada repetición con el talón del pie que trabaja apoyado en el suelo.
- Empuja con el metatarso y sube de puntillas todo lo alto que puedas.
- Aprieta la pantorrilla un instante arriba.
- Baja de nuevo el talón hasta el suelo antes de empezar la siguiente repetición.
- Completa todas las repeticiones de un lado, luego cambia de pierna y repite.
Errores comunes
- Rebotar al llegar abajo
- Acortar la bajada del talón
- Apoyarse sobre el borde externo del pie
- Doblar las rodillas para ayudar
- Convertir las repeticiones en pulsos
Claves de técnica
- Empuja con el dedo gordo
- Usa todo el recorrido del tobillo
- Rodilla casi recta
- Sube lo más alto posible
Con qué sustituirlo
Mismos músculos, mismo movimiento: elige la versión según el equipo que tengas.
Barra
- Elevación de talones de pie Mismo nivel
- Elevación de talones en landmine con barra Más fácil
Máquina
- Elevación de talones sentado Más fácil
- Elevación de talones en prensa de piernas Más fácil
Pesa rusa
- Elevación de talones con pesas rusas Más fácil
- Elevación de talones sentado con pesa rusa Más fácil
Sin equipo
- Elevación de talones tipo burro Más difícil
- Elevación de talones con apoyo en la pared Más fácil
Por dónde empezar y cómo avanzar
Mismos músculos, mismo movimiento. Si aún cuesta, baja un escalón; cuando resulte fácil, sube uno.
- Más fácil Elevación de talones sentado con mancuernas
- Más fácil Elevación de talón sentado a una pierna con mancuerna
- Este ejercicio Elevación de talón a una pierna con mancuerna
- Más difícil Elevación explosiva de talones con barra
¿Todavía cuesta demasiado? Empieza con Elevación de talón sentado a una pierna con mancuerna.
En entrenamientos listos
- Entrenamiento de pierna con mancuernas40 min · Casa, mancuernas
Respuestas rápidas
Elevación de talón a una pierna con mancuerna: ¿qué músculos trabaja?
Principales: Pantorrillas 10/10.
Elevación de talón a una pierna con mancuerna: ¿en qué momento del entrenamiento?
Final. Va al final, cuando el trabajo pesado ya está hecho. ≈ 6 min con descansos.
Elevación de talón a una pierna con mancuerna: ¿cuántas series y repeticiones?
Masa muscular: 3–5 series de 8–15 repeticiones, descanso 1 min, 2 repeticiones en reserva. Resistencia: 2–4 series de 15–25 repeticiones, descanso 45 s, 3–4 repeticiones en reserva.
Elevación de talón a una pierna con mancuerna: ¿con qué sustituirlo?
Barra: Elevación de talones de pie, Elevación de talones en landmine con barra. Máquina: Elevación de talones sentado, Elevación de talones en prensa de piernas. Pesa rusa: Elevación de talones con pesas rusas, Elevación de talones sentado con pesa rusa. Sin equipo: Elevación de talones tipo burro, Elevación de talones con apoyo en la pared.
Elevación de talón a una pierna con mancuerna: ¿qué versión es más fácil?
Elevación de talón sentado a una pierna con mancuerna (Principiante), Elevación de talones sentado con mancuernas (Principiante).
Elevación de talón a una pierna con mancuerna: ¿qué versión es más difícil?
Elevación explosiva de talones con barra (Intermedio).
