Comment faire l’exercice Extension des mollets à l'âne
- Place-toi sur une plateforme légèrement surélevée, talons dans le vide.
- Penche-toi en avant et pose les mains sur une surface stable pour l'équilibre.
- Descends les talons aussi bas que tu le peux sans gêne, en sentant l'étirement.
- Pousse sur les orteils et monte les talons le plus haut possible.
Technique complète — 7 étapes
- Place-toi sur un bloc à mollets ou une plateforme, la plante des pieds en appui et les talons libres.
- Pousse les hanches vers l'arrière en inclinant le torse vers l'avant et appuie les mains sur un banc, un pad ou un support stable.
- Garde les hanches fléchies, les jambes presque tendues, et laisse les talons descendre sous la plateforme.
- Pousse sur la plante des pieds et monte les talons le plus haut possible.
- Monte complètement sur la pointe des pieds sans rebondir ni remonter les hanches.
- Redescends sous contrôle jusqu'à sentir un étirement complet des mollets en bas du mouvement.
- Commence la répétition suivante depuis la position étirée, hanches toujours fixes.
Erreurs fréquentes
- Rebondir depuis le bas
- Trop plier les genoux
- Raccourcir l'amplitude en haut
- Laisser les hanches remonter
- Rouler sur le bord externe du pied
Conseils de technique
- Utilise un bloc à mollets
- Reste en charnière de hanche
- Jambes presque tendues
- Monte sur le gros orteil
- Pars de l'étirement complet
Par quoi le remplacer
Mêmes muscles, même mouvement : choisis la version adaptée au matériel dont tu disposes.
Machine
- Extension des mollets assis Plus facile
- Extension des mollets à la presse à cuisses Plus facile
Barre
- Extension des mollets au landmine Plus facile
- Extension des mollets assis à la barre Plus facile
Haltères
- Extension du mollet assis avec un haltère, une jambe Plus facile
- Extension du mollet unilatérale avec haltère Plus facile
Kettlebell
- Extension des mollets avec kettlebells Plus facile
- Extension des mollets assis avec kettlebell Plus facile
Par où commencer et comment progresser
Mêmes muscles, même mouvement. Trop dur pour l’instant : descends d’une marche ; quand ça devient facile : monte d’une marche.
- Plus facile Extension des mollets au mur
- Plus facile Extension des mollets debout
- Cet exercice Extension des mollets à l'âne
Trop dur pour l’instant ? Commence par l’exercice Extension des mollets debout.
Réponses rapides
Extension des mollets à l'âne : quels muscles travaillent ?
Principaux : Mollets 10/10.
Extension des mollets à l'âne : à quel moment de la séance ?
Finition. Se place à la fin, une fois le travail lourd terminé. ≈ 6 min avec repos.
Extension des mollets à l'âne : combien de séries et de répétitions ?
Prise de muscle : 3–5 séries de 8–15 répétitions, repos 1 min 15 s, 2 répétitions en réserve. Endurance : 2–4 séries de 15–25 répétitions, repos 45 s, 3–4 répétitions en réserve.
Extension des mollets à l'âne : par quoi le remplacer ?
Machine : Extension des mollets assis, Extension des mollets à la presse à cuisses. Barre : Extension des mollets au landmine, Extension des mollets assis à la barre. Haltères : Extension du mollet assis avec un haltère, une jambe, Extension du mollet unilatérale avec haltère. Kettlebell : Extension des mollets avec kettlebells, Extension des mollets assis avec kettlebell.
Extension des mollets à l'âne : quelle version est plus facile ?
Extension des mollets debout (Débutant), Extension des mollets au mur (15 % du poids du corps).
